Sign in / Join

Comment étirer l'arrière du genou ?

La douleur à l'arrière du genou est une plainte assez courante. Voici neuf grands étirements qui peuvent aider à bannir cette douleur embêtante.

Il existe plusieurs causes différentes de douleur à l'arrière du genou. Premièrement, vous avez peut-être affaire à un kyste de Boulanger, également connu sous le nom de kyste poplité. Dans ce cas, un sac rempli de liquide appelé bourse se forme à l'arrière du genou. Quand il devient enflammé, il devient enflé et douloureux.

A lire aussi : Tout le monde peut-il combler le grand écart ?

L'arthrite est une autre cause fréquente de douleur à l'arrière du genou. Au fil du temps, l'usure de l'articulation du genou provoque une inflammation douloureuse. Troisièmement, si vous souffrez d'une blessure telle qu'une déchirure des ménisques (ou des morceaux de cartilage) ou de l'un des ligaments de l'articulation, cela peut également provoquer un gonflement et une douleur à l'arrière du genou.

Pouvez-vous consacrer 10 minutes par jour ? Ensuite, vous pouvez faire ce défi Paléo Weight Loss Bodyweight Workout de 7 jours ! Cliquez ici pour obtenir votre exemplaire GRATUIT !

A lire également : Jusqu'où est l'âge de 12 ans ?

Il est toujours important de se faire diagnostiquer par votre médecin pour savoir exactement ce qui est causant votre douleur. En attendant, deux façons simples d'aider à soulager la douleur directement à la maison sont l'utilisation du R.I.C.E. (repos, glace, compression, élévation) et un étirement approprié.

L' oppression musculaire peut entraîner une surcompensation de certains muscles et articulations qui, avec le temps, peut entraîner des douleurs à l'arrière du genou et l'une des affections mentionnées ci-dessus. Inversement, la douleur et les blessures au genou peuvent entraîner une contraction musculaire, ce qui entraîne une gêne supplémentaire. C'est pourquoi il est si important d'étirer et de renforcer certains muscles comme le mollet, les ischio-jambiers, les quadriceps et les hanches.

Pratiquez ces neuf étirements doux chaque jour pour prévenir les douleurs à l'arrière du genou ou pour soulager l'inconfort causé par une douleur préexistante.

Stretch pour mollet debout | 30 sec de chaque côté

L' oppression dans les mollets provoque une tension à l'arrière du genou, ce qui entraîne des douleurs. Cet étirement mural aide à desserrer les choses.

  1. Levez-vous, les mains posées sur un mur devant vous.
  2. Étape la plante de votre pied droit jusqu'à la base du mur, en gardant votre talon au sol.
  3. Gardez un léger pli dans votre genou et penchez lentement vos hanches vers le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à travers votre mollet droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
  4. Répétez 2 ou 3 fois des deux côtés.

Chien orienté vers le bas | 30 sec

Cet étirement soulage la pression sur l'arrière du genou en relâchant la tension des pieds, des mollets et des ischio-jambiers.

  1. Commencez en position de table sur vos mains et vos genoux.
  2. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos hanches vers le ciel pour prendre la forme d'un V renversé.
  3. Gardez votre colonne vertébrale droite et appuyez sur vos paumes pour soulever votre poitrine vers le haut des cuisses. Flexez vos orteils vers le haut pour approfondir l'étirement de vos mollets.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Pli vers l'avant assis | 30 sec

Cet étirement soulage la tension des mollets, des ischio-jambiers et hanches.

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. Pliez légèrement les genoux, asseyez-vous haut et tendez les bras droit devant vous.
  2. Inspirez pour vous charnière au niveau des hanches, en gardant le bas du dos droit. Attrapez le dessus de vos orteils avec vos mains, pliez davantage les genoux si nécessaire. Votre ventre doit toucher vos cuisses.
  3. Tirez doucement sur les orteils pour sentir un mollet et des ischio-jambiers s'étirer. Gardez vos épaules détendues et maintenez-les pendant 30 secondes.
  4. Relâchez, puis répétez 2 ou 3 fois de plus.

Stretch ischio-jambiers debout | 30 sec de chaque côté

Laissez la pression relâcher à l'arrière du genou avec ce doux étirement des ischio-jambiers.

  1. Levez-vous et redressez votre jambe droite devant vous. Flex le pied.
  2. Placez votre main droite sur votre hanche et faites une charnière sur les hanches pour atteindre votre main gauche vers vos orteils droits. Gardez le bas du dos à plat et pliez votre genou gauche.
  3. Attendez pour 30 secondes, puis changez de côté.
  4. Répétez l'opération pour 2 ou 3 séries de chaque côté.

Quad Stretch debout | 30 secondes par côté

Les quads serrés exercent une pression sur la rotule, ce qui peut entraîner des douleurs à l'arrière du genou. Cet étirement aide à soulager cette tension supplémentaire.

  1. Commencez à vous tenir debout avec votre main gauche sur un mur ou une chaise.
  2. Décalez votre poids sur votre pied gauche et pliez votre genou droit pour botter votre talon vers votre butin. Attrapez le haut du pied avec votre main droite.
  3. Alignez vos genoux et appuyez doucement sur vos hanches vers l'avant tout en restant soulevé par la poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
  4. Répétez l'opération pour 2 ou 3 séries de chaque côté.

Figure 4 | 30 secondes par côté

Les hanches serrées peuvent entraîner des douleurs au genou. Cet étirement aide à prévenir et à apaiser les douleurs à la hanche et au genou.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
  2. Croisez votre cheville droite sur la cuisse gauche et fléchissez votre pied. Amenez la cuisse gauche vers votre poitrine, passez votre main droite entre vos cuisses et entrelacez vos doigts derrière la cuisse gauche.
  3. Embranlez la jambe gauche vers votre corps jusqu'aux pieds un étirement à travers la hanche extérieure droite. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
  4. Répétez l'opération pour 2 à 3 séries par jambe.

Squat mural | 30 sec

Plus un exercice qu'un étirement, celui-ci renforcera les quads pour assurer le soutien de l'articulation du genou.

  1. Tenez-vous face à un mur. Penchez-vous le dos contre le mur et avancez un peu les pieds. Ils doivent être espacés de la largeur des hanches.
  2. Faites glisser vos hanches vers le bas dans l'alignement de vos genoux, de sorte que vos genoux soient à un angle de 90 degrés.
  3. Tendez vos bras droit devant vous et maintenez-les pendant 20 à 30 secondes.
  4. Levez-vous pour vous reposer, puis répétez pendant 2 à 3 séries.

Heel Slide | 10 représentants par côté

Cet exercice doux renforce les ischio-jambiers tout en étirement des quadrilatères, ce qui atténue les déséquilibres autour de l'articulation du genou.

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites devant vous. Reposez vos mains à vos côtés.
  2. Pliez légèrement votre genou droit et fléchissez le pied pour que le talon soit au sol.
  3. Expirez en glissant le talon droit vers votre fessier, puis inspirez pour le faire glisser vers l'extérieur jusqu'à ce que la jambe soit à nouveau presque droite.
  4. Répétez l'opération pour 10 répétitions, puis changez de jambe.
  5. Répétez l'opération pour 2 à 3 séries de chaque côté.

Clamshell couché sur le côté | 10 représentants par côté

Cet exercice facile vous aide à renforcer la stabilité des hanches pour aider à maintenir les genoux correctement alignés.

  1. Allongez-vous sur le côté droit. Soutenez votre tête droite avec votre bras comme un oreiller. Empilez vos jambes et pliez les genoux.
  2. Expirez en ouvrant les genoux en papillon, en gardant les bords de vos pieds ensemble. Vous devriez sentir l'extérieur de la hanche gauche travailler. Inspirez pour rapprocher les jambes.
  3. Répétez pour un total de 10 représentants, puis changez de côté.
  4. Complétez 2 à 3 jeux par côté.

Si votre mobilité est faible même après avoir fait ces exercices quotidiens, vous voudrez peut-être essayer The Release Rebalance Method. Il a été prouvé que ce programme de mobilité aide à soulager la douleur en seulement 9 minutes par jour. Fini les courbatures et les douleurs qui vous immobilisent à chaque seconde du quotidien !

Show Buttons
Hide Buttons