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Comment garder ses muscles après 50 ans ?

Il peut sembler inévitable de prendre du poids et d'arrêter de faire de l'activité avec l'âge. Cela peut être dû à des changements hormonaux, à la fatigue ou à des blessures. Mais la vérité, c'est que vos muscles ont un mantra : « Utilisez-le ou perdez-le ».

C'est pourquoi la musculation, en particulier pour les personnes âgées, est si cruciale pour la santé. Les exercices de musculation ont le pouvoir d'augmenter la densité osseuse, de brûler des calories, d'améliorer la mémoire et même de prévenir des affections comme l'ostéoporose.

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Si votre routine d'entraînement a pris du recul ces derniers temps, voici pourquoi il n'est pas trop tard pour retrouver de la masse musculaire après 50 ans.

Pourquoi la masse musculaire diminue-t-elle avec l'âge ?

« La masse musculaire atteint son maximum vers l'âge de 40 ans. Elle commence à diminuer en raison de la sarcopénie », explique Pete Rufo, entraîneur de performance à la Beast Training Academy de Chicago. « L'un des principaux facteurs qui contribuent au déclin de la masse musculaire est le manque d'exercice et les modes de vie sédentaires. Nos clients plus âgés sont généralement des parents, des grands-parents ou des professionnels qui ont perdu du temps à s'éduquer systématiquement. »

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Conseil de pro : La plupart des hommes de plus de 50 ans ont besoin d'un petit coup de pouce en testostérone pour reprendre du muscle. Cela a les meilleures critiques des hommes de plus de 50 ans sur la façon dont ils se sentent 30 à nouveau.

De plus, l'entraîneur personnel Eythan Henson affirme que la capacité de votre corps à gérer le stress physique quotidien diminue au fil des ans. Combinée à des niveaux d'énergie plus faibles et à un risque plus élevé de comportement sédentaire, comme rester assis toute la journée, une atrophie musculaire est plus susceptible de survenir.

Mais Monica Lam-Feist, responsable fitness chez AlgaEcal, entraîneuse personnelle et ancienne joueuse de soccer universitaire de l'Université du Wisconsin-Madison, affirme qu'il est possible de retrouver de la masse musculaire, ainsi que de la densité minérale osseuse, même après avoir atteint la cinquantaine.

« La masse musculaire diminue avec l'âge, simplement parce que nous ne faisons rien pour l'arrêter », note Lauren Lobert, physiothérapeute et propriétaire de APEX Physical Therapy. « Nous perdons en moyenne dix livres de masse musculaire maigre pour chaque décennie de vie d'adulte. La meilleure façon d'arrêter cela est de faire de la musculation.

Le muscle brûle plus de calories que de graisse. Au fur et à mesure que nous perdons du muscle, notre taux métabolique diminue. Il est plus probable que nous commencerons à gagner de la graisse. C'est une autre raison pour laquelle l'entraînement en force est extrêmement important, et c'est une solution simple. »

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Est-il possible de retrouver de la masse musculaire après 50 ans ?

La réponse courte ? Absolument. « Oui, oui, oui, oui, oui à 100 % », souligne Lobert. « Une étude a en fait révélé que cela peut se faire en seulement 40 minutes de musculation deux fois par semaine. Le taux de gain musculaire était le même chez les jeunes adultes, les adultes d'âge moyen et les adultes plus âgés. »

La recherche montre que l'activité physique peut aider à prévenir la sarcopénie, tout comme l'impact de l'exercice sur l'ostéoporose, ajoute Lam-Feist. La perte musculaire peut entraîner une fragilité, ce qui peut provoquer des chutes ou fractures.

La fragilité se caractérise souvent par des carences nutritionnelles, une perte d'équilibre et de démarche et des troubles cognitifs. Tout cela signifie, explique Lam-Feist, que les entraînements réguliers jouent un rôle important dans le maintien d'une bonne santé globale, de la stabilité et de la densité osseuse jusqu'à un âge avancé. Et cette fonte musculaire est évitable.

« Nous perdons en moyenne dix livres de masse musculaire maigre pour chaque décennie de la vie adulte. »

« Il est possible à 100% de retrouver ou de développer de la masse musculaire à 50 ans ou plus », convient Rufo. « Pour développer la masse musculaire, il faut mettre l'accent sur la nutrition et l'alimentation. S'assurer que vous consommez la bonne quantité de protéines (c'est notre préféré) est essentiel au développement musculaire.

Les antioxydants sont tout aussi importants pour la récupération musculaire. Pour les clients plus âgés, je recommande moins de boeuf pour la santé cardiaque et la digestion. Mais toute autre protéine (poisson, volaille, porc, œufs et haricots ou lentilles) est une excellente option. En ce qui concerne les antioxydants, je suis un fervent partisan bleuets, multivitamines (assurez-vous qu'il contient A, C et E) et de l'huile de poisson ou un supplément de glutamine pour la santé cardiaque et articulaire. »

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Comment pouvez-vous développer votre masse musculaire en vieillissant ?

Même si la construction de la masse musculaire peut être plus difficile avec l'âge, ce n'est pas impossible, explique Dan DeFigio, expert en conditionnement physique et en nutrition. Il recommande des entraînements de force avec moins de sets espacés entre les jours de repos, et comme le souligne Rufo, manger beaucoup de protéines.

« Les exercices de musculation (idéalement soulever des poids) doivent se concentrer sur les principaux mouvements multi-articulaires : squats, soulevés de terre, rangées, presses thoraciques, travail du tronc et presse aérienne », poursuit DeFigio.

« C'est bien d'ajouter des mouvements à une seule articulation comme les boucles des biceps, les triceps, l'abduction/adduction de la hanche et la pointe des pieds. Mais les grands mouvements multi-articulations devraient constituer la base de votre travail de force. Je travaille avec beaucoup de retraités et de baby-boomers. Mon expérience a été qu'ils ont plus de facilité à maintenir leur masse musculaire avec moins de travail effectué plus souvent. Un corps de 20 ans développera sa masse musculaire avec de nombreux ensembles exécutés à une intensité moyenne-élevée, avec quatre à sept jours de repos entre les séances d'entraînement « partie du corps ». Un corps de plus de 50 ans fera généralement mieux avec moins de sets exécutés tous les deux jours. »

Lam-Feist fait écho au fait que les exercices de portance (marche, course à pied, randonnée, danse et saut), ainsi que l'entraînement en résistance (poids libres, appareils de musculation et bandes de résistance) ont un impact positif sur la santé musculaire et osseuse des personnes âgées.

Pour les aînés, Lobert dit qu'il n'est pas forcément nécessaire de soulever des objets très lourds. Cependant, pour gagner de la masse musculaire, vous devez soulever jusqu'à la fatigue ou à l'échec.

« Cela signifie rompre avec le modèle traditionnel de trois séries de dix. Pensez plus à faire suffisamment de répétitions pour fatiguer vos muscles, où vous devez faire une pause avant de pouvoir pour en faire plus. »

À quoi ressemblerait un programme d'entraînement hebdomadaire ?

Rufo met également en garde contre le surentraînement ou le surentraînement. Il considère qu'il s'agit d'une préoccupation majeure pour les clients plus âgés, en raison de l'impact supplémentaire et de la tension exercée sur les articulations. Pour cette raison, il se concentre sur des entraînements complets du corps au lieu de cibler des groupes musculaires spécifiques chaque jour. Voici comment Rufo pourrait élaborer un plan d'entraînement hebdomadaire idéal pour les seniors :

  • Lundi — Entraînement : quatre à cinq séries, six à 12 représentants chacun des tractions (autant que possible), des fentes au poids corporel, des step-ups en boîte, des dips au banc, des squats de poids corporel (pas de barre !) , suivi d'un étirement et d'un refroidissement.
  • Mardi : repos.
  • Mercredi — Entraînement : quatre à cinq séries, six à 12 représentants chacun des redressements assis (autant que possible), banc d'haltères, abattages lat, rangées assises, boucles des biceps, suivis d'étirements et de récupération.
  • Jeudi—Repos.
  • Vendredi — Entraînement : quatre à cinq séries, six à 12 répétions chacune de pompes et de tractions (autant que possible), relèvements latéraux d'haltères, pressions sur les jambes, torsions de médecine-ball, suivis d'étirements et de refroidissement.
  • Samedi—Repos.
  • Dimanche — Reste/Light Cardio : marchez à un rythme décontracté pendant 30 à 60 minutes (un à deux miles).

Que dois-je manger pour développer ma masse musculaire ?

En ce qui concerne ce que vous devriez manger, Lam-Feist affirme qu'un apport suffisant en nutriments est essentiel pour éviter la perte musculaire. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, d'aliments anti-inflammatoires et riches en nutriments, ainsi que de calcium et de vitamine D, ainsi que de vitamines et de minéraux de soutien. Une bonne nutrition peut ne pas sembler être un ingrédient clé pour reconstruire la masse musculaire, explique M. Henson. Cependant, c'est particulièrement important pour les plus de 50 ans.

« Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien des muscles », convient DeFigio. « Souvent, les aînés commencent à manger moins en vieillissant. Cela peut diminuer leur quotidien apport en nutriments. Pour trouver votre apport en protéines minimum suggéré, prenez la moitié de votre poids corporel en grammes (c'est-à-dire qu'une personne de 160 livres devrait essayer de manger au moins 80 grammes de protéines par jour). Les meilleures sources de protéines de renforcement musculaire sont le lactosérum, les œufs, le poisson, les viandes maigres et la volaille. »

Enfin, maintenez la variété de votre routine de remise en forme. Contactez des experts pour trouver un plan d'entraînement qui répond à vos besoins. « Bien que toute forme physique soit une bonne pratique, il est important de s'assurer que vous n'êtes pas mis dans une boîte lors de la sélection d'un entraînement », explique M. Henson. « Vous êtes votre propre type de corps. Voir un coach personnel pour identifier un entraînement qui vous correspond est la meilleure voie à suivre pour regagner de la masse musculaire. »

« Il est extrêmement important d'améliorer la force musculaire. La réduction de la force musculaire est une cause de handicap », conclut le physiothérapeute Michael Lau. « Croyez-le ou non, il faut beaucoup de force pour descendre des toilettes et monter et descendre les escaliers ! De plus, la force musculaire et la puissance sont des éléments essentiels de la capacité de marche et de la prévention des chutes, en particulier chez les personnes âgées. De plus, l'amélioration de la masse musculaire influe directement sur la capacité aérobique. est votre capacité à rester debout, à marcher et à bouger pendant de longues périodes. Le mouvement est un médicament, alors bougez ! »

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