course à pied sont un excellent moyen de cibler plusieurs parties du corps en même temps. Bien qu'il ne soit pas considéré par la plupart comme un exercice de renforcement musculaire, il renforce et tonifie une grande variété de muscles dans tout le corps.

L'un des avantages de la course à pied est qu'elle utilise un grand nombre de groupes musculaires dans le corps, en particulier les cuisses, les fesses et les abdominaux.

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Certains des muscles utilisés pendant la course sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, les muscles du mollet, le tibial antérieur et le péronier.

Si vous êtes un coureur passionné, vous familiariser avec les muscles qui soutiennent cette activité contribuerait grandement à améliorer vos performances.

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L'identification et l'inclusion spécifique de ces groupes musculaires dans vos entraînements de musculation peuvent donner des résultats tangibles. Examinons chacun de ces muscles en plus détail.

Quels muscles fonctionnent la course à pied ?

Les abdominaux ou les muscles abdominaux

Les muscles abdominaux sont votre noyau. Un noyau solide est essentiel au fonctionnement harmonieux de tous les muscles.

Parmi les groupes musculaires abdominaux, la course à pied (en particulier) aide à tonifier et à renforcer le rectus abdominis et les intercostaux.

Rectus Abdominis est un ensemble de muscles qui courent le long du centre de vos muscles abdominaux.

Ce sont les longs muscles plats sur les côtés de vos abdominaux.

Quant aux intercostales, ces muscles se trouvent entre les côtes.

Ceux-ci deviennent très utilisés lors de l'expiration et de l'inhalation abondantes qui se produisent pendant la course.

Les muscles abdominaux relient le haut du corps au bas du corps et maintiennent votre posture droite. Il a également un effet marqué sur votre démarche.

Le renforcement des muscles abdominaux supérieurs et inférieurs vous permet de garder une bonne forme pendant de longues distances et ainsi de prévenir les blessures.

Abs sont également nécessaires pour que tous les muscles travaillent ensemble. La plupart des coureurs prennent plus de temps pour renforcer et entraîner spécifiquement leurs abdominaux.

Fléchisseurs de hanche

Chaque fois que vous soulevez votre cuisse haut, les fléchisseurs de hanche sont utilisés. Ce sont des muscles que vous pouvez sentir étirés lorsque vous déplacez votre cuisse vers votre ventre.

Il y a principalement 5 muscles fléchisseurs de la hanche. Il s'agit des muscles Rectus Femoris, Iliacus, Psoas, Iliocapsularis et Sartorius.

Les mouvements de ces fléchisseurs de hanche permettent de réaliser diverses activités fonctionnelles majeures telles que soulever ou déplacer la jambe vers l'avant, grimper des marches, courir, balancer la jambe, etc.

Ils travaillent en combinaison avec les muscles abdominaux et des cuisses.

Les fessiers

Les fessiers ou, comme on les appelle plus précisément, les fessiers, sont situés dans les fesses.

La

course a un effet direct sur les fessiers et vous pouvez sentir spécifiquement vos fessiers se contracter lorsque vous vous asseyez ou que vous montez une pente ou poussez quelque chose avec votre jambe.

Les fessiers comprennent trois muscles principaux : le gluteus maximus, le gluteus medius et le gluteus minimus.

Un fait intéressant à ajouter ici est que le Gluteus Maximus est le plus gros muscle de votre corps.

Cela ne signifie pas que les deux autres ne sont pas importants.

Le gluteus medius et le gluteus minimus sont tous deux nécessaires pour stabiliser votre corps et vos jambes lorsque vous courez. Vous les utilisez également lorsque vous êtes assis, accroupis et debout.

Si vous voulez être un coureur puissant, vous devez avoir des fessiers forts qui peuvent vous aider à avancer.

Certains coureurs font des exercices spécifiques avec des poids pour renforcer leurs hanches et leurs fessiers.

Nous examinerons des exercices spécifiques pour ces groupes musculaires énumérés à la fin de cet article.

Les muscles de la cuisse

Voici où vous trouverez vos quadriceps et ischio-jambiers.

Les muscles quadriceps comprennent le droit fémoral, le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermédiaire.

Quadri signifie 4 en latin et représente les quatre muscles — 3 qui s'attachent à la rotule depuis le fémur et le droit fémoral qui s'attache de la hanche à la rotule.

La

course à pied renforce naturellement les quadriceps et développe adéquatement ces muscles.

Regardons maintenant les ischio-jambiers.

Les

ischio-jambiers se trouvent à l'arrière de vos jambes, semblables à ceux du biceps qui se contractent lorsque vous pliez le coude.

Les ischio-jambiers entrent en jeu lorsque vous étirez, étendez ou contractez le bas de la jambe.

Habituellement, ce mouvement est nécessaire pour balancer la jambe vers l'avant et vers l'arrière.

Les

ischio-jambiers sont très utilisés pendant la course à pied en raison de l'extension et de la flexion constantes de la jambe.

Les ischio-jambiers ramènent le bas de la jambe vers les fesses. Les ischio-jambiers empêchent votre jambe de trop s'étendre.

Il n'est pas rare que les coureurs fent des exercices spéciaux pour renforcer leurs ischio-jambiers, car des ischio-jambiers faibles peuvent entraîner aux entorses et aux tiraillements musculaires lors d'une course intense.

Les muscles du mollet

Juste en dessous et derrière les genoux définissent les muscles du mollet nécessaires au mouvement de vos orteils.

Vous constaterez que ces muscles fléchissent lorsque vous étendez vos orteils.

Vous constaterez que les coureurs expérimentés ont des muscles du mollet très tonifiés et modelés.

Habituellement, les muscles de votre mollet se font connaître en devenant douloureux lorsque vous faites de longues courses ; les muscles du mollet font le travail de levage majeur de la jambe pendant la course. Même s'ils sont généralement ignorés, les muscles du mollet ont un rôle important à jouer pour s'assurer que les chevilles et les jambes restent exemptes d'entorses.

Tibialis antérieur

Lorsque vous déplacez votre orteil vers le haut plutôt que vers le bas, les muscles antérieurs (qui descendent à l'avant des tibias) s'habituent.

Ce que l'on appelle les attelles tibiales, auxquelles la plupart des coureurs débutants sont confrontés, se produit en raison de la douleur de ces muscles.

À mesure que vous continuez à courir, les muscles deviennent plus forts et la douleur disparaît.

Les péronaires

Lorsque vous tournez les orteils, vous constatez que certains muscles près de vos talons et de vos chevilles s'étirent.

Ce sont vos Peroneus Longus et Brevis qui courent sur les côtés des tibias.

Il y a aussi le Peroneus Tertius qui est principalement utilisé pour la dorsiflexion, ce qui signifie le mouvement de flexion vers l'arrière de la cheville.

Muscles du haut du corps

Alors que la course se concentre principalement sur les muscles du bas du corps qui reçoivent la plus grande intensité de l'entraînement, le haut du corps est également travaillé, en particulier les biceps et les muscles pectoraux.

Les deltoïdes ou les muscles de l'épaule sont également bien entraînés car tout le balancement des épaules est facilité par ces muscles.

Bien qu'il soit dit que c'est surtout pendant le sprint que le haut du corps fait vraiment un entraînement ; le latissimus dorsi ou les muscles du dos sont également engagés avec les muscles du haut du corps.

Tous les coureurs sont intéressés par 2 les choses — la vitesse et l'endurance.

Bien que l'endurance soit augmentée par la course régulière, la vitesse peut être améliorée grâce à des exercices de musculation spéciaux qui peuvent développer les groupes musculaires spécifiques utilisés pendant la course.

Si vous souhaitez améliorer vos performances de course, étudier les fonctions de ces groupes musculaires et trouver des moyens de les renforcer et de développer de la puissance donnerait de bons résultats.

L'objectif principal de votre exercice de force doit être axé sur les fessiers, les quadrilatères, les ischio-jambiers, les abdominaux et les muscles du mollet.

Le renforcement de ces muscles est possible en utilisant des exercices de musculation.

Cela garantirait non seulement que votre expérience de course sera sans douleur, mais cela peut également prévenir les blessures et les entorses qui affectent de nombreux coureurs.

Exercices pour développer la force musculaire et améliorer les performances de course

Certains exercices qui aident à améliorer ces muscles et à améliorer les performances de course sont aussi suit.

Les

squats

sont des exercices de renforcement de la puissance pour les cuisses, les mollets et les fessiers. Il peut développer beaucoup de force et de puissance lorsqu'il est utilisé avec des poids.

Les

planches

sont idéales pour l'abdomen, le bas du dos et les bras. Pour les coureurs, cet exercice peut aider à développer leur force de base.

Cela ne nécessite pas de poids, mais peut être difficile à réaliser.

Fentes vers l'avant

Cet exercice permet à vos ischio-jambiers et quadriceps de générer de la puissance tout en vous propulsant vers l'avant.

Les fessiers sont également grandement aidés par cet exercice. Tenir une paire d'haltères ou avoir une barre légère sur l'épaule vous donnera le pouvoir de générer de la résistance.

Lateral Leg Rises Cela permet

de renforcer l'abdomen, les fessiers et, surtout, les fléchisseurs de la hanche.

Pour cela, vous devez vous allonger sur le côté et lever les jambes latéralement, parallèlement au sol.

Il est plus important de le faire lentement et précisément que de le faire. beaucoup.

Bridge

Cela aide le bas du dos, l'abdomen, les cuisses et les fessiers.

Vous vous allongez sur le dos, puis soulevez vos hanches du sol en repliant vos jambes vers l'arrière et en gardant les pieds à plat sur le sol.

Gardez cette position aussi longtemps que possible.

Autres activités utiles

Le

Yoga

Yoga n'est généralement pas une activité de renforcement musculaire, il aide plutôt à étirer et à garder le muscle agile et détendu.

Le Pilates

Pilates, lorsqu'il est effectué régulièrement, peut renforcer les groupes musculaires centraux. L'abdomen, les cuisses et les muscles plus petits qui sont généralement ignorés sont renforcés.

L'effet du pilates sur l'amélioration de la force corporelle et des performances de course est remarquable.

Natation

Bien que cela semble contraire à la logique habituelle, la natation peut aider les coureurs en relaxant les muscles des jambes et des chevilles surmenés.

Le haut du corps est principalement utilisé dans cette activité et équilibre bien la fatigue et aide à disperser le stress accumulé.

Il est une activité qui complète la course à pied.

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