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Quel est le meilleur produit pour la musculation ?

Cette histoire a été mise à jour. Il a été initialement publié le 4 janvier 2019.

Faites défiler n'importe quel forum d'haltérophilie ou de musculation et il est facile de se sentir hors de la boucle. Les gens donnent des conseils sur les BCAA et le HMB et divers types de poudres de protéines comme celles-ci sont des choses que tout le monde au gymnase devrait savoir et utiliser. Même les coureurs et les haltérophiles expérimentés peuvent avoir l'impression de faire quelque chose de mal en ne complétant pas.

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Mais voici la vérité : la plupart des choses sont totalement inutiles. Vous pourriez économiser du temps et de l'argent en adoptant simplement une alimentation saine et équilibrée avec suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins. Mais vous êtes venu ici pour des conseils supplémentaires, pour ne pas qu'on vous dise de ne pas faire des choses. Voici donc ce que la recherche indique que vous devriez faire.

Les deux seuls suppléments dont vous avez besoin pour développer vos muscles

Comme ennuyeux comme votre copain de gym parle constamment des poudres de protéines, il y a une chose qu'il fait correctement : il est important de consommer suffisamment de protéines pour soutenir votre programme d'entraînement. Les coureurs et autres fans de cardio n'en auront pas besoin autant, car ils ne poussent pas pour le genre de renforcement musculaire actif vers lequel travaillent les haltérophiles ou les bodybuilders. (Vous pouvez consulter notre guide sur la quantité de protéines que vous devriez consommer pour le déterminer). Mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas prêter attention à votre apport en protéines.

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L'entraînement, en particulier la musculation, sollicite vos muscles. C'est ainsi que votre corps sait qu'il est censé en accumuler davantage. Cependant, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous n'aurez pas les éléments constitutifs d'acides aminés nécessaires pour alimenter cette croissance musculaire. Et puis vous faites beaucoup de travail pour rien.

« Je suis généralement d'avis que vous devriez essayer d'obtenir des protéines à partir de sources d'aliments entiers si possible », déclare Greg Nuckols, un haltérophile, entraîneur et expert de Stronger By Science. « Mais si vous n'aimez tout simplement pas les aliments riches en protéines, ou si vous avez un mode de vie occupé et que vous n'avez pas le temps de vous asseoir et de manger un tas de nourriture, une boisson protéinée pour vous assurer de répondre à vos besoins est bonne. »

L'autre choix solide pour la croissance musculaire : la créatine. « La créatine est excellente », déclare Nuckols. « Il y a beaucoup de mythes à propos de la créatine : elle provoque la déshydratation, elle gâche les reins. C'est tout B.S. »

Mais il met en garde cela ne veut pas dire qu'il faut s'attendre à des résultats nuit et jour.

La créatine est un acide aminé présent dans les muscles et le cerveau du corps et il fonctionne comme ça. Vos muscles utilisent une molécule appelée adénosine triphosphate, ou ATP, pour alimente leurs contractions. Pour ce faire, ils arrachent l'un des groupes phosphates de l'ATP et le transforment en ADP (adénosine diphosphate). La suppression de ce groupe est la façon dont vous alimentez la contraction, et il faut un certain temps à votre corps pour transformer l'ADP en ATP utilisable. La créatine peut y contribuer en agissant comme une sorte de source de réserve de groupes phosphatés. Les muscles avec de la créatine stockée peuvent arracher un groupe de là et l'attacher à l'ADP qui se trouve autour — et voilà, vous avez plus d'ATP à utiliser. Il agit également comme un tampon faible, empêchant le pH à l'intérieur des muscles de chuter trop et donc de retarder la fatigue. Tout cela signifie que la créatine aide vos muscles à travailler un peu plus longtemps.

« En fin de compte, cela signifie que lorsque vous vous entraînez, vous pourriez récupérer un peu plus rapidement entre les séries, vous pourriez être en mesure de faire quelques répétions de plus entre les séries, et tout cela s'ajoute au fil du temps à des gains légèrement plus importants de masse musculaire. et de la force », explique Nuckols. La différence est faible : une méta analyse suggère environ 8 à 14 %, mais elle pourrait être plus importante si vous manquez de créatine au départ, comme si vous êtes végétarien ou végétalien (vous obtenez de la créatine alimentaire en consommant de la viande animale).

Mais cela ne s'applique que si vous êtes en train de vous pousser dans vos entraînements. Des études où deux groupes, l'un recevant de la créatine et l'autre un placebo, obtiennent exactement la même quantité — de sorte qu'aucun des deux groupes ne se pousse à la limite — montrent que la créatine ne donne pas de muscles plus gros si vous ne faites pas de travail supplémentaire.

« Vraiment, le passé de la musculation, tout ce que vous pourriez recommander serait une sorte de discussion basée sur des mécanismes sans beaucoup de données claires pour vous soutenir », déclare Nuckols. Des études effectuées sur des suppléments comme la leucine, qui, selon certaines recherches préliminaires, pourraient donner un coup de pied à la construction musculaire processus à l'intérieur des cellules, n'a pas été déplacé. D'autres encore, comme la caféine et le malate de citrulline, ont des preuves plus équivoques. Certaines études suggèrent qu'elles aident à augmenter la production de force ou à augmenter votre endurance musculaire, tandis que d'autres ne montrent aucun effet. Et pour compliquer encore les choses, il existe peu d'études qui suivent les athlètes qui prennent ou non des suppléments pour déterminer s'il y a des avantages tangibles. « Il y a probablement une demi-douzaine de choses de ce genre qui peuvent améliorer un peu vos entraînements », explique Nuckols, « mais honnêtement, nous ne savons pas à ce stade s'ils entraînent réellement une croissance musculaire en cours de route. À ce stade, la protéine et la créatine sont les deux seules que je suis vraiment à l'aise de recommander. »

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Comment choisir les suppléments

Le supplément l'allée de la pharmacie est écrasante. Et les magasins de suppléments ? Doublement. Si vous savez quoi que ce soit sur la façon dont ces pilules et poudres sont réglementées, ou plutôt, si vous savez qu'elles ne le sont pas, vous êtes également en proie à des préoccupations concernant les métaux lourds dans vos pilules de protéines et de vitamines qui ne contiennent pas réellement la substance qu'elles prétendent.

Une enquête du Consumer Reports de 2010 a révélé des métaux lourds dans de nombreux échantillons qu'ils ont testés, certains à des concentrations suffisamment élevées pour que les personnes consommant régulièrement la poudre soient inquiètes. Une autre étude réalisée en 2018 par le Clean Label Project a révélé des problèmes similaires, les poudres végétales contenant souvent le plus de métaux lourds (l'arsenic est présent naturellement dans de nombreuses plantes). Si vous avez déjà une marque en particulier que vous aimez ou si vous envisagez d'en acheter une nouvelle, Nuckols vous recommande de consulter labdoor pour voir comment ce fabricant se place. Le site effectue des tests indépendants de pureté et de qualité, et bien que Il n'y a pas toutes les marques, il vaut la peine de vérifier si votre choix a été testé.

Même si votre fav est sans métal, vous découvrirez peut-être qu'ils ne contiennent pas vraiment autant de protéines qu'ils le prétendent. « Ils utilisent un processus appelé aminospiking, qui consiste à prendre un acide aminé isolé bon marché et à en ajouter un tas dans la poudre », explique Nuckols. « C'est moins cher pour eux que d'obtenir des protéines entières, mais ce n'est pas aussi bon que des protéines entières. » Certaines poudres contiennent entre 20 et 25 % de protéines utilisables en moins que ce qui est indiqué sur l'étiquette.

C'est pourquoi Nuckols achète en gros. « Les marques de suppléments populaires comptent très fortement sur un bon marketing et une bonne image de marque, et elles vendent généralement à des consommateurs raisonnablement mal informés », explique-t-il. « S'il s'avère qu'ils ont de mauvais produits dans leur produit ou qu'ils sont sous dosage, cela ne fera finalement pas de mal. Ils peuvent il suffit de changer l'étiquette, de dire qu'ils ont reformulé et de continuer à vendre aux mêmes personnes. » Ils n'ont pas vraiment d'incitation à s'améliorer. Les grossistes, quant à eux, vendent à des fabricants qui savent ce qu'ils font. Les fabricants sont peut-être louches, dit Nuckols, mais ils veulent savoir exactement ce qui se passe dans leur produit, et s'ils sont brûlés par un grossiste, ils n'y retourneront probablement pas. Cela signifie que la structure d'incitation pour les grossistes favorise un produit de haute qualité, en plus d'être beaucoup moins cher.

Quel que soit le supplément qui vous intéresse, un grossiste peut probablement vous offrir un produit de meilleure qualité pour moins d'argent. Vous avez juste besoin de savoir ce que vous recherchez.

La protéine de lactosérum est le complément en poudre le plus courant car elle est bon marché et facilement accessible (c'est un sous-produit du processus de fabrication du fromage), mais d'autres sources de protéines sont probablement tout aussi bonnes. La caséine est digérée un peu plus lentement et de plus en plus de gens y ont des allergies, mais si vous pouvez l'estomac, les poudres de caséine se mélangeront beaucoup mieux. « Le lactosérum se dissout, mais la caséine s'hydrate », explique M. Nuckols. Cela signifie que dans un flacon mélangeur, il se mélangera à la consistance mousseuse d'un milk-shake fin, et que vous pouvez le cuire avec et qu'il n'a pas l'arrière-goût aigre-amer que le lactosérum. Nuckols n'est pas du genre à ruiner un gâteau au fromage parfaitement bon en en en en faisant un gâteau aux protéines, mais il dit que vous pouvez faire des « gaufres protéinées légitimement délicieuses » avec de la caséine, et des muffins décents aussi. Et en ce qui concerne les alternatives comme le blanc d'œuf (albumine) ou les protéines de bœuf isolées, elles sont toutes aussi bonnes qu'une autre. Nuckols dit qu'il n'est pas assez confiant pour dire que le soja est nécessairement aussi bon que le lactosérum ou la caséine, mais qu'il ne croit pas non plus que le soja soit pire — et si vous êtes végétalien, le soja est certainement le meilleur que vous obtiendrez.

Mon ami entier jure par ce supplément particulier. Dois-je l'utiliser ?

Beaucoup d'entre nous ont une obsession de l'optimisation de notre corps. Il est naturel de rechercher les niveaux de testostérone idéaux ou le nombre parfait de réps par set - nous voulons être nos meilleurs. Et notre conseil de s'en tenir aux bases est probablement profondément insatisfaisant.

Si vous n'êtes pas convaincu, ou si vous voulez essayer un supplément bizarre qui, selon vous, pourrait réellement fonctionner, chez PopSci, nous voulons au moins que vous soyez en sécurité. Commencez par découvrir la marque sur labdoor : ils font bien plus que des protéines et de la caséine ! ... pour s'assurer que vous n'ingérez pas quelque chose de toxique. Si vous voulez vous pencher davantage sur la science, mais que vous n'avez pas la formation nécessaire pour lire des articles académiques denses, essayez d'examiner. Ils ont des experts qui examinent les preuves de divers suppléments et conseils nutritionnels pour voir dans quelle mesure ils résistent à l'examen, tous résumés dans un langage facile à comprendre.

Vous pouvez toujours choisir d'essayer quelque chose qui, selon ces sources, est peu susceptible de faire grand-chose, et c'est très bien. Assurez-vous simplement de ne pas consommer quelque chose de potentiellement dangereux et continuez à poursuivre ces efforts.

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