Oubliez les équipements sophistiqués : en montagne, vos jambes sont vos meilleurs outils. Non seulement la force fonctionnelle des jambes améliore vos performances et votre durabilité dans tous les sports de montagne, mais elle offre également une plus grande marge de sécurité, car vous disposerez des réserves et de la stabilité nécessaires pour vaincre une tempête ou une dérive lorsque les choses tournent vers le sud.

Les exercices ci-dessous sont recommandés par Doug Lawder, entraîneur personnel de 27 ans et propriétaire de Railyard Fitness à Santa Fe. Ils touchent tous les principaux groupes musculaires du bas du corps (quadriceps, fessiers maximi, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et mollets) ainsi que les muscles plus petits et stabilisateurs situés entre les deux.

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Ajoutez-les à votre routine ou terminez cet entraînement seul en circuit, en passant d'un exercice à l'autre, avec une minute ou deux de repos entre chaque exercice et cinq minutes de repos entre chaque série. Pour le premier tour, effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes en utilisant des poids plus légers (le cas échéant) et une amplitude de mouvement modérée pour augmentez votre fréquence cardiaque, faites pomper le sang et réchauffez vos articulations et vos muscles. Faites ensuite deux ou trois séries supplémentaires de 10 à 15 réps avec une amplitude de mouvement complète. Concentrez-vous sur la forme et le contrôle plutôt que sur le nombre de représentants.

Pour chaque exercice, gardez votre tronc engagé pour protéger votre colonne vertébrale et faites attention à votre respiration. Expirez pendant la phase musculaire concentrique (lorsque vos muscles se contractent sous charge) et inspirez pendant la phase excentrique (lorsque vos muscles s'allongent sous charge). Par exemple, lorsque vous faites un squat, inspirez lorsque vous vous abaissez et expirez lorsque vous vous tenez debout.

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(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Marcher vers l'avant (Hayden Carpenter)

Ce qu'il fait : Renforce les quadrilatères, les ischio-jambiers et les fessiers, et entraîne l'équilibre.

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches ou tendez les bras de chaque côté pour un meilleur équilibre. Engagez votre noyau. Faites un pas en avant exagéré (environ deux pieds), puis enfoncez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol ou aussi profonde que possible. Votre genou arrière ne doit pas toucher le sol. N'oubliez pas que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et que vos genoux ne s'effondrent pas vers l'intérieur lorsque vous bougez. (Chacun de ces mouvements est en corrélation avec la douleur au genou.) À partir de là, poussez avec les deux jambes et amenez la jambe arrière vers l'avant pour qu'elle rencontre l'autre, puis avancez pour alterner les jambes à chaque pas.

Progresse en tenant un haltère de chaque côté.

Reps : 10 à 15 sur chaque jambe

(Hayden Carpenter)

Squat aérien (Hayden Carpenter)

Ce qu'il fait : Renforce les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets, ainsi que le tronc.

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils tournés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur sur les côtés. Tenez la poitrine et la tête haute, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et engagez vos muscles abdominaux. Ensuite, penchez les genoux et inclinez votre bassin pour faire ressortir vos fesses, comme si vous étiez assis sur une chaise. Tendez les bras devant vous pour faire contrepoids si nécessaire. Continuez à baisser jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés, ou descendez plus bas si vous avez la mobilité des hanches et que vous pouvez maintenir une bonne forme. Gardez le dos droit et enfoncez vos talons pour vous lever, pour une répétition.

Si vos genoux s'effondent pendant le squat, placez une bande de résistance en boucle juste au-dessus d'eux et chassez-les consciemment contre la bande. Cela engagera les muscles abducteurs de la hanche pour entraîner une position et une stabilité correctes du genou, ce qui peut aider à prévenir la douleur au genou.

Pour augmenter le défi, tenez des haltères de chaque côté.

Reps : 10 à 15

(Hayden Carpenter)

Squat Sumo (Hayden Carpenter)

Ce qu'il fait : Cela renforce le Même muscles que le squat aérien, mais isole mieux les muscles adducteurs souvent négligés de l'intérieur des cuisses. Cela peut également être plus facile pour ceux qui souffrent de douleurs au genou ou d'une amplitude de mouvement limitée des hanches ou des chevilles. Étant donné que les deux versions du squat mettent l'accent sur différents groupes musculaires, les deux sont utiles dans toute routine de force du bas du corps.

Comment faire : Faites un squat comme décrit ci-dessus, mais avec les pieds écartés de deux à trois pieds et les orteils incliné à environ 45 degrés.

Pour plus de difficulté, tenez un kettlebell ou des haltères avec les bras droits entre les jambes.

Reps : 10 à 15

(Hayden Carpenter)

Pont Hip (Hayden Carpenter)

Ce qu'il fait : Renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Placez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas, pour support. Engagez vos abdominaux et serrez vos fessiers en appuyant sur vos talons pour soulever vos hanches du sol. Continuez à pousser vos hanches plus haut jusqu'à ce que vos genoux atteignent une courbure de 90 degrés ou le plus haut possible. Abaissez lentement vos hanches juste au-dessus du sol pour une répétition. Répétez.

Progressez l'exercice en soulevant un pied du sol d'un pouce et en poussant vers le bas uniquement avec la jambe opposée. Reps suppléants.

Reps : 10 à 15 (de chaque côté, le cas échéant)

(Hayden Carpenter)

Curl ischio-jambiers avec ballon d'exercice (Hayden Carpenter)

Ce qu'il fait : cible les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que le bas du dos, les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, les talons sur le dessus d'un ballon d'exercice. Placez vos bras le long de vos côtés, paumes vers le bas, pour vous soutenir. Engagez votre tronc et vos fessiers pour relever vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite des talons aux épaules. De là, contractez vos ischio-jambiers, pliez les genoux et tirez avec vos talons pour faire rouler la balle vers vos fesses. Continuez à appuyer vos hanches vers le plafond. Inversez lentement le mouvement vers la position de la planche pour une répétition. Répétez.

« Avec cet exercice, les quadruple veulent souvent prendre le relais et compenser les ischio-jambiers », explique Lawder, « alors concentrez-vous sur le groupe cible — les ischio-jambiers — pour une bonne forme ».

Augmentez le défi en éliminant l'utilisation d'une jambe. Commencez comme vous le feriez avec deux jambes, mais une fois que vous avez levé vos hanches dans la position de la planche, soulevez une jambe du ballon, puis effectuez le curl ischio-jambier avec la jambe opposée uniquement. Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis changez et répétez de l'autre côté.

Reps : 10 à 15 (de chaque côté si vous effectuez des boucles à une jambe)

(Hayden Carpenter)

Squat fendu à une jambe (Split bulgare) Squat) (Hayden Carpenter)

Ce qu'il fait : cible principalement les quadriceps et les fessiers, et engage également les ischio-jambiers, les mollets, les adducteurs de la hanche (intérieur de la cuisse) et les muscles du tronc.

Comment procéder : Tenez-vous debout à environ deux pieds devant un banc ou une boîte (de la mi-tibia à la hauteur du genou), face à face, les bras sur les côtés. Étendez une jambe derrière vous et placez le haut de votre pied sur le banc, la plante du pied pointant directement vers l'arrière. Tenez la poitrine et la tête haute, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et engagez vos muscles abdominaux. Ensuite, pliez votre genou avant pour vous enfoncer lentement dans un squat jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol (ou allez aussi loin que les fléchisseurs de la hanche le permettent). Revenez à la position de départ pour une répétition. Terminez toutes les répliques sur une seule étape, puis changez. Rendez les choses plus difficiles en tenant des haltères.

Reps : 10 à 15 sur chaque jambe

(Hayden Carpenter)

Boite saut (Hayden Carpenter)

Ce qu'il fait : Renforce et développe une puissance explosive dans les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc.

Comment procéder : Tenez-vous face à une boîte, les pieds écartés de la largeur des hanches. Commencez avec une boîte courte et avancez vers plus de hauteur. Engagez votre tronc, abaissez-vous en un demi-squat et inclinez légèrement votre torse vers l'avant. Étendez vos bras derrière vous, puis faites-les avancer pour prendre de l'élan lorsque vous sautez et atterrissez sur la boîte. La longueur totale de vos pieds doit être sur la boîte. Si vous atterrissez uniquement sur vos pieds antérieurs, utilisez une boîte plus courte. À partir de là, descendez de la boîte pour votre première remise des vitesses. Au fur et à mesure que vous êtes plus à l'aise avec l'exercice, sautez en arrière et en bas pour revenir à la position de départ pour une répétition. Essayez d'atterrir le plus silencieusement possible ; utiliser les muscles de vos jambes pour absorber l'impact est un meilleur entraînement et cela exerce moins de stress sur vos articulations.

Reps : 10 à 15

(Hayden Carpenter)

Veau Raise (Hayden Charpentier)

Ce qu'il fait : Renforce les veaux en isolement.

Comment faire : Tenez-vous debout sur un sol plat ou sur la plante de vos pieds avec vos talons suspendus à une marche. Tenez-vous à un mur ou à un cadre de porte pour maintenir l'équilibre si nécessaire, mais n'utilisez pas vos mains pour vous aider vers le haut. Engagez vos mollets et appuyez sur vos orteils pour lever les talons aussi haut que possible. Ensuite, redescendez lentement vos talons jusqu'à la position de départ pour une répétition. Si vous utilisez un pas, effectuez une amplitude de mouvement complète avec vos talons du plus bas possible jusqu'au plus haut possible.

Augmentez la difficulté en tenant un haltère dans chaque main ou en travaillant jusqu'à lever le mollet à une jambe.

Reps : 10 à 15 (de chaque côté s'il y a lieu)