Si vous pensez que la construction d'une poitrine colossale n'est possible qu'avec un travail en salle de sport, vous vous trompez.

« Vous n'avez besoin que de deux choses pour croître : la tension mécanique et le volume », explique Ryan Hopkins, entraîneur de performance sportive avancé certifié (USAW) et responsable de l'entraînement personnel du SoHo Strength Lab.

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Ces exercices et entraînements utilisent uniquement le poids corporel et les poids libres, mais ne les sous-estimez pas ; vous grandirez en utilisant ces derniers. Ce sont des variantes sur les pompes et la pression thoracique, deux incroyables constructeurs de pec.

« En raison du manque de grande résistance, ces exercices exercent une contrainte mécanique sur le tissu thoracique dans la gamme de mouvements que vous obtenez habituellement avec les machines », explique Hopkins. « Vous effectuez également des prises isométriques qui, par nature, nécessitent beaucoup de tension pour se maintenir et se déplacer rapidement. »

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Les séances d'entraînement

*Les exercices indiqués dans chaque séance d'entraînement sont expliqués dans les diapositives suivantes. Cliquez sur pour instructions.

Prescription : Ne prenez pas de repos entre les réalités, mais prenez entre 45 et 75 secondes de repos entre les séries de tous les exercices.

Focus : 1er jour du haut de la poitrine (lundi)

Hindu Pushup 4 x 6 Presse aérienne d'haltères 1½ assis 4 x 6Decline Pushup 4 x 8 Presse aérienne d'haltères assis 3 x 12 Pushup 21 modifiés 1 x utilisant des prises de 7 secondes

Focus : Full Chest Day 2 (vendredi)

Presse au sol Tempo Pushup 4 x 61½ haltères avec tempo 5 x 53 Pause Pushup 3 x 6, 5, 4Presse au sol alternée à un bras et presse bilatérale 3 x 5Defranco Pushup 2 x 12

*Pushup hindou

À partir d'une position de poussée traditionnelle, ramenez vos fesses vers l'arrière et vers le haut, en rapprochant vos mains et vos pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de chien vers le bas. Gardez un léger pli dans vos genoux si vous ne pouvez pas les allonger droit. En maintenant ce V raide et inversé, descendez de manière à ce que votre tête soit dirigée vers le sol ; d'un seul mouvement fluide, baissez vos hanches et continuez à plonger vers le sol (comme si vous mettiez votre torse contre le sol) jusqu'à ce que votre tête soit juste au-delà de vos épaules. Courbez le dos et regardez vers le ciel, poussez vos bras vers le haut pendant que vous vous enfoncez dans une pose de cobra en gardant vos hanches hors du sol. Revenez dans Downward Dog pour continuer la prochaine rép. Voici une vidéo de démonstration.

* Presse aérienne à haltères assis

Assis debout sur une chaise, appuyez sur les deux haltères en ligne droite et abaissez les haltères jusqu'à la position de départ, tout en gardant le contrôle tout au long du mouvement. « Oui, il s'agit d'un exercice traditionnel, mais il frappe très bien la tête claviculaire (le haut de la poitrine) de votre pec dans une prise neutre où la plupart des exercices de poitrine fonctionnent sur la tête sternale inférieure et plus grosse du pec », explique Hopkins.

Vous voulez relever le défi ? Vous pouvez utiliser une rép 1½ pour une stimulation maximale du haut de la poitrine. Appuyez sur les deux haltères à mi-hauteur, abaissez lentement redescendez. Ensuite, appuyez sur eux jusqu'en arrière rapidement. C'est un représentant.

*Refuser Pushup

Placez vos pieds sur une petite surface surélevée de 6 pouces à 1 pied au-dessus du sol. Gardez votre tronc serré et rigide afin que vos hanches ne s'affaissent pas et annulent la position de baisse lorsque vous effectuez le pushup. « La plupart des gens pensent qu'ils tiennent le poste, mais à la fin de la série, leurs hanches sont tellement plus bas qu'ils pourraient tout aussi bien faire un pushup traditionnel », explique Hopkins. Vous devez utiliser vos muscles stabilisateurs pour maintenir la ligne droite de la planche.

*Pushup Modifié 21

Commencez par la phase inférieure d'un pushup. Effectuez 7 répétions du bas vers le milieu. À la 7e rép, ne redescendez plus. Maintenez la position centrale pendant 7 secondes. Ensuite, descendez lentement vers la phase inférieure et pompez 7 autres répétions complètes. « Assurez-vous de maintenir une position de planche serrée tout au long du processus », explique Hopkins.

*Tempo Pushup

Effectuez une poussée traditionnelle, ne chronométrez que le mouvement de sorte qu'il faut 4 secondes pour abaisser la phase descendante avant de remonter lentement.

* Presse au sol avec haltères 1½ avec un tempo

Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main, bras tendus. Abaissez-les lentement jusqu'à ce que les deux coudes touchent le sol. En utilisant le même ralenti, appuyez sur les poids à mi-chemin vers le haut. Abaissez-les lentement, puis appuyez sur tout le chemin vers le haut rapidement. C'est 1 représentant. « Ne vous reposez pas ou ne vous détendez à aucun moment », conseille Hopkins.

*Pushup à trois pauses

Descendez jusqu'en bas dans un pushup traditionnel afin que votre corps soit à environ un pouce de toucher le sol. Faites une pause de 2 secondes. Poussez à mi-course et maintenez la position pendant 2 secondes. Ensuite, poussez vers le haut jusqu'à la position supérieure verrouillée et maintenez-la enfoncée pendant 2 secondes de plus. NE PAS redresser complètement les bras. Au lieu de cela, descendez à la position inférieure. « Assurez-vous qu'il n'y a pas de mouvement pendant les pauses, » Hopkins souligne.

* Presse au sol à haltères à bras unique alterne presse bilatérale

Allongez-vous sur le dos avec un haltère dans chaque main. Appuyez sur les deux pour atteindre la phase supérieure du mouvement, puis abaissez l'une vers le bas jusqu'à ce que le coude touche le sol. Appuyez sur l'haltère vers le haut, puis abaissez l'autre coude au sol. Appuyez de nouveau sur ce poids, puis abaissez et appuyez sur les deux. C'est 1 représentant.

*DeFranco Pushup

« Ce mouvement a été rendu populaire par l'entraîneur de musculation et de conditionnement physique Joe DeFranco », explique Hopkins.

Commencez par la phase supérieure d'un pushup. Utilisez vos muscles du dos pour vous « tirer » vers le sol. Lorsque vous remontez, de manière isométrique (pour que rien ne bouge réellement), serrez vos mains l'une vers l'autre, créant ainsi une tension dans votre poitrine. « N'oubliez PAS la pression au sommet », souligne Hopkins. « Cela fait toute la différence. »