Si vous voulez commencer à soulever des poids plus lourds au-dessus de la tête, ne cherchez pas plus loin que la presse à pousser. La presse à pousser est une variante de la presse aérienne qui amène le bas du corps à la fête pour vous aider à monter d'un cran votre entraînement des épaules.

Oui, vous l'avez bien entendu : vos jours de jambes peuvent être payants d'une nouvelle façon. En utilisant les gains de quadruple et de fessier aux côtés de votre haut du corps pour conduire la barre à un verrouillage en douceur, vous pouvez réaliser de nouveaux gains en force et en taille. La presse à pousser est l'outil d'entraînement ultime pour améliorer le chronométrage et l'utilisation de la puissance lors des mouvements aériens, du levage olympique et de l'entraînement général de performance.

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Dans cet article, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur la presse push, y compris :

• Comment faire la presse Push
• Avantages de la Push Press
• Muscles travaillés par la Push Press
• Qui devrait faire la presse Push
• Ensembles de presse à pousser, Reps et recommandations de programmation
• Variations Push Press
• Alternatives de presse
• Questions fréquemment posées

Comment faire la presse Push

La presse à pousser est une variante de la presse aérienne qui utilise les jambes pour créer de la puissance. Pour commencer le levage, les jambes se plient vers une position de plongeon athlétique, suivie d'une extension rapide du corps pour entraîner le poids au-dessus de la tête. Une réalisation réussie du levage se termine avec la barre au-dessus de la tête, les bras et les jambes tendus.

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Étape 1 — Configuration

Pour configurer le levage, amenez la barre sur les épaules devant, comme vous le feriez pour une pression aérienne d'haltères. Trouvez une prise ouverte et détendue sur la barre dans les deux mains pour permettre aux coudes de passer. Gardez votre torse haut et le haut du dos engagé. Les pieds doivent avoir la largeur des hanches écartées, et les jambes doivent être droites.

Conseil de l'entraîneur : Votre vision doit être fixée au niveau des yeux, droit devant vous. Le centre de gravité doit être au milieu du pied, centré sur les os de la cheville.

Étape 2 — Trempez les jambes

Une fois réglé, plongez les jambes en position quart de squat. Les hanches doivent se déplacer droit vers le bas de quelques centimètres lorsque les genoux pointent au-dessus des orteils. Effectuez le plongeon avec la poitrine haute. Le plongeon est incorporé au début du mouvement pour se positionner dans la bonne position pour produire de la puissance des jambes.

Conseil de l'entraîneur : Dans le plongeon, les coudes ne doivent pas tomber du tout vers le bas.

Étape 3 — Drive Up

Après le plongeon, changez de direction de manière explosive et utilisez vos jambes pour donner de la force à la barre. Vos chevilles, vos genoux et vos hanches doivent s'étendre complètement au fur et à mesure que la barre s'envole des épaules. Inclinez la tête vers l'arrière pour que la barre puisse Déplacez-vous verticalement. Lorsque vous appuyez sur la barre au-dessus de la tête, passez d'une prise lâche à une prise ferme.

Conseil de l'entraîneur : Lorsque vous conduisez la barre au-dessus de la tête, évitez de presser le poids devant. Assurez-vous de rouler tout droit vers le haut pour maintenir votre équilibre.

Étape 4 — Terminez avec les bras

Une fois que la barre est passée au niveau des yeux, poussez votre tête « en arrière » dans sa position initiale. Les coudes s'étendent complètement en même temps que les talons entrent en contact avec le sol. À la fin du levage, vos bras et vos jambes doivent être complètement verrouillés.

Conseil de l'entraîneur : Continuez à « tendre la main » contre la barre une fois qu'elle est verrouillée au-dessus de la tête pour pratiquer le développement de votre force isométrique.

Étape 5 — Attrapez le bar

Un mouvement de remaniement de la barre sur les épaules peut être nécessaire pour relier les répétitions de la presse à pousser. Comme la barre revient sur les épaules de la tête, préparez-vous à recevoir la barre avec un pli dans les jambes. Lorsque les épaules entrent en contact avec la barre, les jambes doivent se plier en position quart de squat, puis revenir à la position debout pour se réinitialiser en toute sécurité pour la prochaine répétition.

Conseil de l'entraîneur : Ne commencez pas à plier les genoux dans le porte-bagages avant que le poids ne touche les épaules. Une fois la barre en contact, trempez vos jambes de manière fluide pour absorber l'impact de la barre.

Avantages de la Push Press

La presse à pousser est un outil d'entraînement productif. Le levage permet d'obtenir des tonnes de puissance et de vitesse, mais cela ne peut être atteint qu'en se consacrant à la technique appropriée. Les améliorations apportées à l'exécution de la presse poussée se traduisent largement par d'autres mouvements aériens, ainsi que par des activités fonctionnelles telles que le CrossFit ou les sports traditionnels.

Augmentation Accélération

Avec la pratique, la capacité d'accélérer vos mouvements sous charge peut être améliorée. L'intégration de l'accélération à une presse standard permet d'augmenter à la fois le poids total utilisé et la puissance générée qui va au-delà des limites de ce que vos épaules et vos bras peuvent produire seuls. La capacité d'accélération obtenue par la pratique de la presse poussée conduit souvent à des gains dans d'autres domaines de la forme physique.

Développement de la force des jambes

De grandes quantités de puissance peuvent être générées dans la presse à pousser grâce à la production de force par les jambes. La pratique répétée de la presse poussée peut améliorer la capacité du leveur à utiliser pleinement l'énorme puissance du bas de son corps. Au fur et à mesure que la force des jambes dans la presse poussée se développe, non seulement la puissance de sortie augmentera, mais elle sera également utilisée plus efficacement.

Techique d'haltérophilie améliorée

La presse à pression est souvent utilisé par les haltérophiles olympiques comme exercice accessoire pour le jerk. Le mouvement d'immersion et d'entraînement de la presse à poussée reflète exactement la phase de chargement de la secousse de puissance ou de fractionnement. La presse à pousser est un moyen unique de renforcer une bonne technique d'haltérophilie sans avoir à trop compter sur l'élévateur de compétition lui-même.

Stabilité des frais généraux

Comparée aux variations strictes du pressage aérien, la presse à poussée permet de soulever beaucoup plus de poids au-dessus de la tête, ce qui nécessite naturellement une force et une stabilité plus importantes des épaules. La pratique de la presse poussée au fil du temps améliorera la capacité de supporter des charges plus lourdes en hauteur avec plus de confiance et de contrôle.

Muscles travaillés par la Push Press

La presse à pousser est une version avancée de la presse aérienne qui nécessite une contribution totale du corps pour réussir. Incorporation de la partie inférieure du corps dans l'élévateur permet de produire de grandes quantités de puissance contre de lourdes charges. Une réaction en chaîne transfère rapidement la puissance du bas du corps vers les bras et les épaules, où la précision technique et un fort engagement musculaire sont primordiaux.

Quadriceps

Les quadriceps facilitent le mouvement de plongeon des jambes, puis génèrent une vitesse ascendante sur la barre avec une contraction forte. En tant que l'un des muscles les plus forts du corps, les quads accomplissent une grande partie du travail proverbial - et littéral - de chaque répétition de la presse poussée.

fessiers

Les fessiers génèrent une tonne de puissance vers la fin de la phase d'entraînement. Lorsque les jambes plongent puis s'inversent, les fessiers se contractent puissamment pour créer une force verticale supplémentaire sur la barre. Les fessiers entrent également en jeu pour contrôler la vitesse du plongeon et de l'entraînement.

Epaules

Les épaules sont responsables de Finir l'ascenseur. Une fois l'entraînement des jambes terminé, la charge doit être transférées rapidement aux bras et aux épaules, où la trajectoire ascendante de la barre continue de s'étendre complètement. Sans épaules et triceps solides, une pression de poussée réussie n'est tout simplement pas possible.

Noyau

Un noyau solide est essentiel pour une poussée réussie, car la position verticale du torse sous le poids est obtenue par un renfort tridimensionnel. Si le noyau perd de la tension à tout moment, l'élévateur perdra probablement sa puissance et sera pressé devant, plutôt que droit au-dessus de la tête.

Qui devrait faire la presse Push

Les presses à pousser doivent être effectuées par toute personne cherchant à améliorer sa mobilité au-dessus de la tête et sa force corporelle totale. Il s'agit d'un exercice ciblé qui peut être effectué par des personnes cherchant à améliorer leur technique d'haltérophilie ou générale. performance d'entraînement en résistance.

Haltérophiles olympiques

La presse à pousser est un exercice supplémentaire pour la secousse en haltérophilie olympique. Puisque le puissant mouvement d'immersion de la presse à poussée reflète exactement celui de la secousse, les répétitions de la presse poussée sont très précieuses en tant qu'outil d'entraînement. En pratiquant une extension complète et fluide dans la presse à poussée, ceux qui s'intéressent au levage olympique peuvent affiner leur chronométrage et leur rythme.

Athlètes traditionnels

De nombreux athlètes ont pour objectif de maximiser la puissance de leur sport grâce à un entraînement en force général. La puissance est générée en déplaçant le poids avec force et intention à des vitesses élevées. Les athlètes qui pratiquent les poussées développent une meilleure capacité à produire de la puissance à travers leurs jambes, qui se transfère souvent directement sur le terrain pour améliorer leurs performances.

CrossFitters

CrossFit l'entraînement comprend une variété de mouvements de force différents impliquant la puissance totale du corps, tels que le propulseur, le burpee ou le traîneau. Les remontées olympiques et leurs variantes sont également couramment pratiquée à la fois en pratique et en compétition. Les gains de force et de technique obtenus grâce au pressage poussé sont susceptibles d'avoir un effet important sur de nombreux aspects du CrossFit.

Push Press Kits, Reps et recommandations de programmation

La presse à pousser est un exercice polyvalent qui peut être utilisé à de nombreuses fins d'entraînement différentes. Selon la raison pour laquelle vous intégrez la presse à pousser dans votre routine, il existe plusieurs façons d'appliquer l'exercice à votre plan d'entraînement en fonction de vos besoins.

Pour la vitesse et la puissance

La vitesse dans la presse poussée peut être maximisée en utilisant des poids relativement plus légers. Le fait de réduire le poids permet la barre d'haltères pour être déplacée plus rapidement dans l'ascenseur, renforçant ainsi votre capacité à bouger de manière explosive. En commençant léger et en ajoutant du poids lentement tout en maintenant le plus de vitesse possible, votre capacité à travailler avec un effort maximal devrait augmenter avec le temps.

Pour développer la vitesse dans la presse à pousser, commencez par trois à cinq séries de une à trois répétitions avec une charge légère à modérée, en vous concentrant sur l'exécution de chaque répétition aussi proprement et explosivement que possible.

Pour une résistance maximale

Lorsque vous pratiquez la presse à pousser pour augmenter la résistance maximale, les charges plus lourdes doivent être déplacées pour moins de répétitions.

Par rapport à la presse aérienne stricte traditionnelle, l'implication totale du corps de la presse poussée permet de déplacer une quantité de poids beaucoup plus élevée. Une pratique répétée avec plus de plaques sur la barre augmente le temps passé sous tension, ce qui justifie une amélioration de la résistance.

Pour augmenter force dans la presse à pousser, effectuez des séries de 1 à 3 répliques avec environ 80 à 85 % de votre maximum d'un représentant . Visez à augmenter le nombre total de séries effectuées au fil du temps, car le volume est l'un des principaux moteurs du développement de la force.

Pour le développement de techniques

La technique de la presse à pousser est complexe. L'intégration de la puissance totale du corps dans les mouvements d'haltères aériens est difficile à maîtriser, surtout lorsque la technique spécifique n'est pas familière. La presse à pousser est un excellent mouvement pour commencer lorsque l'on travaille à l'amélioration des techniques d'haltérophilie olympique, car le chronométrage et le style technique sont pertinents pour d'autres types de travail avec des haltères.

Pour améliorer votre technique dans la presse poussée ou la secousse, tenez-vous à des poids très légers et créez un grand nombre de sets. Effectuez des séries de trois à cinq répétitions avec autant de lumière que la barre pour affiner votre technique.

Pour Muscle Croissance

Bien que la presse à pousser soit principalement un exercice basé sur la performance, elle peut tout de même être utilisée pour le développement musculaire. Si vous cherchez à prendre de la taille tout en pratiquant la presse à pousser, il est sage d'augmenter vos répliques et d'éviter de faire des tentatives trop lourdes.

Pour l'hypertrophie, effectuez trois à quatre séries de quatre à six répétions avec un poids modéré , en limitant le repos à deux minutes maximum si possible.

Variations Push Press

Parce que le mouvement de base de la presse à pousser est très polyvalent, de nombreuses variantes sont disponibles pour pimenter votre entraînement. Selon votre situation d'entraînement, vous devrez peut-être échanger l'ascenseur par défaut contre l'un de ses cousins. Essayez ces variantes de la presse à pousser dans votre routine pour mieux compléter vos objectifs d'entraînement spécifiques.

Kettlebell Push Presse

Une presse à pression standard peut être exécutée tout en maintenant une ou deux kettlebells en position de rack avant. Bien que cela n'ait pas la capacité de charge et le développement de la force maximale de la version haltères, l'utilisation de kettlebells fournit une forme différente de stimulation et peut être utile en cas de déchargement ou de travail autour d'une blessure.

Presse à pression Snatch Grip

Dans la presse à poignée arrachée, la barre repose sur le dos en position de départ avec une large poignée d'arrachement. Cependant, le mouvement d'entraînement et de plongeon est identique à celui de la presse à poussée traditionnelle. Cette variante de la presse à poussée s'applique aux mouvements tels que l'arraché, le squat aérien ou la balance d'arrachement en affinant la stabilité en hauteur avec la poignée correspondante.

Presse Push en pause

Dans la variante en pause de la presse poussée, l'athlète s'arrête au bas de l'immersion. Il est plus difficile de produire de l'énergie dans l'entraînement après un pause car il n'y a pas d'élan agissant sur la barre, ni de réflexe élastique dans les jambes ou les hanches.

En faisant une pause au point où vous changeriez normalement de direction, vous êtes obligé de passer plus de temps à développer votre force dans les positions techniques appropriées, tout en apprenant à créer une puissance absolue à partir d'un départ statique.

Alternatives de presse

La presse à pousser est un exercice difficile à maîtriser. Heureusement, il existe de nombreux exercices alternatifs qui peuvent être utilisés pour apprendre le schéma de mouvement. Ces exercices peuvent être utilisés soit à la place de la presse à pousser, soit en complément de la presse à pousser elle-même.

Presse stricte

La presse stricte est une presse aérienne qui n'implique que la force du haut du corps. La barre est pressée des épaules au dessus de la tête sans aucune assistance des fessiers, des quads ou veaux.

Cette variation peut être bénéfique pour les personnes qui souhaitent améliorer leur force aérienne en isolant le haut du corps. Il peut également être pratiqué lors de la première introduction de la presse à pression comme apprêt digeste pour déplacer une barre au-dessus de la tête.

Propulseur

Le propulseur combine une presse poussée standard avec la stimulation des jambes d'un squat avant pour créer un stimulus complet du corps. En effectuant un squat avec la barre et en entrant directement dans la presse à pousser, vous pouvez obtenir un entraînement supplémentaire des jambes et améliorer la coordination totale du corps en même temps.

Push Jerk

Le push jerk est une variante d'une presse aérienne qui est similaire à la presse à poussée. Le levage implique un plongeon et un entraînement, mais plutôt qu'une extension complète au-dessus des jambes droites, les jambes reviennent à un haut squat dans la prise. C'est un mouvement puissant et abrupt qui vous permet de vous emmêler avec beaucoup plus de poids permet également d'améliorer votre équilibre et votre coordination.

Emballage

Maintenant que vous avez toutes les informations dont vous avez besoin sur la presse, il est temps de vous mettre au travail. La meilleure façon de tirer parti d'un mouvement comme la presse à pousser est de pratiquer la technique de manière intensive. Une pratique cohérente de la presse poussée augmentera non seulement votre puissance de sortie, mais vous aidera à comprendre comment utiliser votre nouvelle puissance de manière plus méthodique.

Les avantages de la presse poussée ne s'arrêtent pas seulement à l'exercice lui-même. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, il y a un potentiel presque infini pour ce que vous pouvez accomplir dans le gymnase. Produire de la puissance avec la barre est une compétence précieuse, et la presse à pousser est l'un des meilleurs moyens de faire avancer votre jeu.

Questions fréquemment posées

La presse à pression est un mouvement complexe. Même après que tout ait été posé , il se peut que vous manquez encore quelques détails importants. Voir ci-dessous pour plus d'informations sur ce que vous pouvez faire si quelque chose ne vous semble toujours pas correct.

Que se passe-t-il si je suis limité par la mobilité de mon rack avant ?

Si vous constatez que la mobilité de votre rack avant est limitée, sachez simplement que vous n'êtes pas seul. C'est l'une des limitations les plus courantes auxquelles les individus sont confrontés lorsqu'ils pratiquent l'haltérophilie. Grâce aux bons exercices de mobilité et à la pratique constante de la position du rack avant au fil du temps, la position du rack avant peut être considérablement améliorée. Si vous avez du mal à saisir complètement la barre, il est possible que vos muscles lats ou un autre muscle du haut du dos soient tendus ou restrictifs.

Que se passe-t-il si la presse est douloureuse sur mes poignets ?

La pratique précoce de la presse à pousser peut justifier une pression élevée sur les poignets. Dans ce cas, il est préférable de maintenir la charge de poids suffisamment basse là où les répétitions peuvent être pratiquées sans douleur. Si le stress sur les poignets devient trop intense, essayez en changeant le support en presse-poussoir pour haltères ou médecine-ball ou en ajoutant une paire de bandages de poignet.

J'ai du mal à presser complètement mes bras au-dessus de la tête. Que puis-je faire pour améliorer cette situation ?

L'

achèvement de la presse à pousser se termine par des bras droits au-dessus de la tête. Cependant, l'extension complète des coudes n'est pas toujours aussi facile qu'il y paraît. La mobilité des épaules limite souvent l'extension au-dessus de la tête, alors assurez-vous d'ouvrir les épaules grâce à un bon échauffement. De plus, un triceps sous-développé peut contribuer à un faible lock-out. L'entraînement des triceps peut avoir une influence bénéfique sur l'extension de la presse à pousser.

Image en vedette : Pressmaster /Shutterstock