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Quelle vitamine pour les douleurs musculaires ?

Que vous souffriez de douleurs musculaires, d'épuisement ou de douleurs articulaires, le nutritionniste Rick Hay affirme qu'il existe un supplément ciblé qui peut vous aider

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Si vous êtes passionné d'exercice et de remise en forme, vous serez familiarisé avec cette sensation incroyable que vous ressentez après une bonne séance de gym ou une bonne course. Même une marche rapide peut vous donner une impression de clarté et d'optimisme.

Non seulement l'exercice améliore votre humeur, mais il contrôle également votre poids, est excellent pour votre peau, vous donne de l'énergie et peut prévenir des problèmes de santé plus graves tels que les maladies chroniques.

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Mais si vous souffrez de courbatures, de douleurs ou de douleurs après l'exercice, vous risquez de vous entraîner moins. Malheureusement, un exercice intense ou prolongé peut endommager les fibres musculaires, provoquer des douleurs musculaires et une faiblesse musculaire, ce qui peut affecter notre capacité à nous entraîner et à performer.

Le directeur nutritionnel de Healthista, Rick Hay, a dressé une liste de nutriments et de douleurs musculaires et prévient les courbatures induites par l'exercice et douleurs.

Quand vous avez besoin : RECOVERY

Essayez : L-carnitine

La L-carnitine est un type d'acide aminé qui a été scientifiquement prouvé pour améliorer les niveaux d'énergie et faciliter le métabolisme des graisses. « La L-carnitine aide à transporter les acides gras dans les mitochondries de nos cellules », explique Hay. Les mitochondries sont les moteurs de nos cellules, où l'énergie est produite. « Ici, ils peuvent être oxydés et utilisés comme carburant. »

Il est préférable de prendre de la L-carnitine avant l'entraînement, car elle est particulièrement efficace pour notre production d'énergie lors d'exercices intenses, ce qui la rend idéale pour s'alimenter pendant un entraînement intense.

En plus de vous fournir de l'énergie pour votre entraînement, des études ont montré que la L-carnitine améliore également la récupération musculaire après l'exercice et peut aider à brûler les graisses.

Il est préférable de prendre de la L-carnitine avant de faire de l'activité

L'une de ces études, publiée dans la revue Nutrients, 2018, a révélé que la L-carnitine avait le potentiel de soulager les lésions musculaires après et que la population sportive peut bénéficier de l'apport de l-carnitine car il réduit les effets secondaires de l'entraînement de haute intensité en réduisant l'ampleur des lésions musculaires induites par l'exercice.

En prime, la L-carnitine agit également comme régulateur de la glycémie, ce qui « aidera à réduire ces envies persistantes et indésirables si vous essayez de perdre du poids », explique Hay. Essayez l'acétylcarnitine et l'acide alpha-lipoïque de BioCare, 27,50£

La viande rouge contient les niveaux les plus élevés de L-carnitine, un steak de bœuf de 4 onces contient entre 56 mg et 162 mg de carnitine. La carnitine est également présente en petites quantités dans le poulet, le lait et les produits laitiers, le poisson, les haricots et l'avocat.

Quand vous avez besoin de : PERFORMANCE

Essayez : Ginseng de Sibérie

Le ginseng sibérien est idéal pour l'endurance physique et la performance.

Plante dont la racine est souvent utilisée pour fabriquer des médicaments et des suppléments de santé, on l'appelle souvent « adaptogène », qui est un terme non médical utilisé pour décrire les substances dont on dit qu'elles renforcent le corps et augmentent la résistance des gens au stress quotidien.

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Dans une étude randomisée, en double aveugle et contrôlée contre placebo, les chercheurs ont donné un gramme de poudre de ginseng sibérien pendant six semaines à 30 sujets.

15 athlètes féminines et 15 athlètes masculins du Tasmanian State Institute of Technology ont été étudiés, et les résultats ont montré que la force pectorale augmentait de 13 % et que la force des quadriceps augmentait de 15 %, les deux changements étant statistiquement significatifs.

Une autre étude en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo a révélé que la consommation de 800 milligrammes (mg) d'éleuthero (ginseng sibérien) par jour pendant huit semaines augmentait la durée d'endurance d'un sujet masculin de 23 % et sa fréquence cardiaque la plus élevée de 3 %. Essayez le ginseng de BioCare, 10,60£

Quand vous avez besoin : UN COUP DE POUCE MENTALE

Essayez : vitamines B

Les vitamines B sont importantes pour la santé de notre système nerveux et sont essentiels pour obtenir de l'énergie à partir des glucides, des graisses et des protéines que nous consommons.

L' exercice provoque la réaction du corps au stress parce qu'il sollicite les muscles et les articulations (c'est une bonne chose car il encourage les muscles et les articulations à devenir plus en forme et plus forts).

Au cours de cette réaction au stress, nous consommons nos vitamines B, car les processus chimiques clés dont nous avons besoin pour faire face au stress, tels que la conversion des acides aminés en neurotransmetteurs cérébraux, nécessitent des vitamines B.

Si votre taux de vitamines B est insuffisant, vous ne produirez pas des niveaux adéquats de sérotonine et de dopamine (les neurotransmetteurs essentiels au bien-être de votre cerveau) et vous pourriez ressentir du brouillard cérébral, de la fatigue, des difficultés à dormir et un manque de motivation en conséquence.

La vitamine B6, en particulier, intervient dans la production des neurotransmetteurs (substances chimiques du cerveau), de la sérotonine et de la dopamine qui régulent l'humeur et la motivation, ainsi que de la mélatonine. (qui régit le sommeil).

Les vitamines B sont essentielles pour soulager le stress

Il n'est pas surprenant que le sommeil soit extrêmement important pour la récupération musculaire, et sans suffisamment, vos muscles ne se répareront pas et ne récupéreront pas comme ils devraient l'être. « Les vitamines B sont particulièrement importantes pour la régulation de l'humeur, du sommeil, du stress et du métabolisme », explique Hay.

Une étude publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a souligné l'importance des vitamines B et a révélé que pour les individus actifs, une carence marginale en vitamines B peut avoir un impact sur la capacité de l'organisme à se réparer, à opérer efficacement et à combattre les maladies.

« Plus vous êtes stressé, plus votre corps consomme de vitamines B », explique Hay. La consommation d'aliments riches en vitamines B tels que les grains entiers, les épinards, les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles, le quinoa, le saumon, le tofu, les œufs et les noix de pécan vous aidera à maintenir votre niveau de vitamine B. Essayez le complexe B de BioCare, 8,15

£

Quand vous avez besoin : ENERGY

Essayez : Co-enzyme Q10

La co-enzyme Q10 (CoQ10) est l'un des secrets de suppléments énergétiques les mieux gardés du monde de la santé, affirme Hay. En fait, la CoQ10 est souvent le complément incontournable pour ceux qui souhaitent améliorer la production d'énergie naturelle.

« La coenzyme Q10 fait partie intégrante de la production d'énergie dans le corps », déclare Hay. « Il se trouve dans les mitochondries (ce sont les centrales électriques, ou « moteurs » de chaque cellule de votre corps) à l'intérieur des cellules de votre corps.

« À l'intérieur des mitochondries, ce nutriment aide à synthétiser l'adénosine triphosphate (ATP), une forme clé de carburant dont nos cellules ont besoin pour créer l'énergie nécessaire à l'exécution de leurs processus cellulaires.

La CoQ10 peut réduire la fatigue et vous permettre de vous entraîner mieux, plus longtemps et plus fort

« Cela en fait un complément populaire pour les athlètes et les personnes qui se sentent un peu léthargiques, car il peut aider le corps à produire son propre carburant énergétique. »

En raison de son rôle dans la production d'énergie cellulaire, la CoQ10 peut réduire la fatigue et vous permettre de vous entraîner mieux, plus longtemps et plus fort, explique Hay. Par conséquent, ceux qui font de l'exercice régulièrement peuvent trouver utile la prise de CoQ10.

Une étude en double aveugle contrôlée contre placebo a montré les avantages potentiels de la supplémentation en CoQ10 pour aider à lutter contre la fatigue.

L'étude a porté sur 17 personnes, dont la moitié ont pris un supplément oral de CoQ10, l'autre moitié un placebo, elles ont été testées pour voir les effets anti-fatigue de la CoQ10 pendant la fatigue physique.

Les résultats ont montré que ceux qui avaient pris de la CoQ10 présentaient des niveaux d'énergie améliorés, des périodes de récupération réduites et de meilleures performances physiques pendant les entraînements intenses. Essayez MicroCell CoQ10 Plus Omega de BioCare, 38,70£

La CoQ10 peut également être trouvée dans le bœuf, le porc, le poulet et les poissons gras tels que le thon, le bœuf en contenant les quantités les plus élevées.

Bien que les niveaux les plus élevés de CoQ10 soient présents dans les produits animaux, les huiles telles que le soja, le maïs et l'olive sont également bonnes. sources.

Lorsque vous êtes : FATIGUÉ TOUT LE TEMPS

Essayez : Iron

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), huit personnes sur dix dans le monde souffrent d'une carence en fer. La fatigue est l'un des signes les plus courants de carence en fer, car le fer est responsable du transport de l'oxygène vers tous les tissus de l'organisme.

Les autres symptômes de la carence en fer incluent les maux de tête, la léthargie et même la dépression, c'est pourquoi il est important de s'assurer que votre taux de fer est suffisant.

huit personnes sur dix dans le monde souffrent d'une carence en fer

Trop peu de fer dans le corps prive les tissus d'énergie, ce qui peut vous épuiser lorsque votre corps essaie de prendre de l'énergie partout où il le peut. Essayez le complexe de fer de BioCare, 17,50£

Des recherches publiées dans le Danish Medical Journal en 2014 suggéraient que parmi les patients présentant une carence critique en fer, près de la moitié présentaient une fatigue physique comme principal symptôme. La même recherche a révélé que la supplémentation en fer s'est avérée significativement efficace pour soulager les symptômes.

Les aliments riches en fer comprennent la viande rouge, les crustacés, les fruits frits, les haricots, les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé, les haricots ainsi que le poisson en conserve et gras.

Si vous pensez que vous pourriez avoir une carence en fer, il est important que votre taux soit vérifié auprès de votre médecin.

Si vous avez besoin : TISSUE REPAIR

Essayez : poudre de protéines de qualité

Le seul supplément dont nous avons tous entendu parler - la poudre de protéines - n'est pas seulement le meilleur ami d'un bodybuilder, mais maintenant un accessoire essentiel à la vie de tous en salle de sport.

La poudre de protéines peut aider les gens à perdre des kilos indésirables et aider à développer une masse musculaire maigre, c'est-à-dire des « gains », mais c'est également un complément nécessaire pour aider à réparer nos muscles et à réduire les douleurs musculaires ; en particulier certaines des formulations les plus avant-gardistes qui contiennent également d'autres nutriments bénéfiques pour exerciseurs.

Par exemple, la gamme Lean Protein de Healthista de lactosérum et Les poudres de protéines végétaliennes contiennent des nutriments clés de cette liste, tels que la L-carnitine et la glutamine pour la récupération et la combustion des graisses, ainsi que 14 à 16 grammes de protéines de haute qualité et faciles à digérer par portion.

Lorsque nous nous entraînons, l'exercice provoque de minuscules déchirures et tensions dans les muscles. Après l'exercice, ces muscles doivent être reconstitués pour se reconstruire et se réparer. La consommation de protéines après l'entraînement nourrit les cellules nécessaires à la réparation de nos muscles.

Après une séance d'entraînement, vous avez endommagé les tissus musculaires, il est donc judicieux de consommer une source de protéines de haute qualité comme un shake protéiné pour commencer le processus de récupération.

« L'exercice, même cardiovasculaire, nécessite des protéines pour réparer les tissus autour de votre corps, soutenir une fonction métabolique normale, gérer la satiété (satiété) et favoriser une régulation normale de la glycémie », explique Hay.

Selon Hay, « Si vous voulez aider à développer une masse musculaire maigre, tonifier et récupérer complètement après un entraînement, puis alimenter le corps avec de la qualité la protéine post-entraînement est essentielle. »

Dans un essai parallèle randomisé en double aveugle, 28 hommes sédentaires qui souffrent de douleurs musculaires (SEP) ont consommé 250 ml d'eau aromatisée ou 25 grammes de protéines de lactosérum après l'exercice, et ont constaté que ceux qui consommaient des protéines de lactosérum après l'exercice constataient une réduction de leurs symptômes de douleur musculaire.

Selon la Food Standards Agency, les gens ont besoin en moyenne de 55 grammes de protéines pour mener une vie saine, mais Rick Hay dit que c'est différent si vous faites de l'exercice et que les personnes actives devraient en avoir plus.

Rick suggère que votre apport en protéines devrait être d'environ 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel. « Cela signifie qu'une personne pesant 53 kg viserait 65 à 80 grammes pour répondre à ses besoins quotidiens. Ou quelqu'un qui pèse 80 kg viserait 100 à 120 grammes de protéines », explique Hay.

Les aliments protéinés comprennent tous les types de viande, de volaille, d'œufs et de poisson, mais aussi des sources végétariennes telles que le tofu et le tempeh, lentilles et légumineuses, haricots et noix.

Si vous obtenez : DOULEURS MUSCULAIRES

Essayez : Glutamine

La glutamine est l'acide aminé le plus abondant présent dans notre sang et est également le meilleur acide aminé pour aider à la récupération et réduire les douleurs musculaires.

Parallèlement à la récupération, la glutamine favorise la croissance musculaire, peut réduire le gaspillage musculaire et améliorer les performances sportives globales.

La prise de glutamine après l'exercice agit comme un massage interne pour les muscles contractés

Si, après l'exercice, vous vous sentez douloureux, si vos jambes sont fatiguées, si vous vous sentez démotivé et épuisé, la glutamine pourrait vous aider à récupérer. Le prendre après l'exercice agit comme un massage interne des muscles contractés qui jouera un rôle important dans la récupération en réduisant la fatigue et la douleur des muscles, affirme Hay.

Perform Intensive de Biocare est une combinaison de poudre à haute puissance conçue pour soutenir la production d'énergie qui contient de la glutamine de haut niveau, ainsi que de la vitamine B3 et de l'extrait de betterave pour des performances optimales un seul sachet que vous pouvez prendre en main avant ou pendant une séance d'entraînement, suggère Hay.

Les sources alimentaires de glutamine comprennent les aliments riches en protéines tels que le bœuf, le poulet, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumes comme les haricots, les betteraves, le chou, les épinards, les carottes, le persil, les jus de légumes ainsi que le blé, la papaye, les choux de Bruxelles, le céleri, le chou frisé et les aliments fermentés comme le miso.

Quand vous avez besoin de : DORMIR

Essayez : magnésium

Pendant l'exercice, nous utilisons nos réserves de calcium pour faciliter les contractions musculaires, et lorsque nous transpirons, nous commençons à perdre plus de minéraux, à savoir le potassium, le sodium et le magnésium. Il en résulte un déséquilibre qui peut également donner lieu à des crampes douloureuses après l'exercice, appelées douleurs musculaires retardées ou DOMS.

« Le magnésium est le minéral le plus important pour la relaxation musculaire et peut accélérer le temps de récupération », explique Hay. « Il a également un effet calmant instantané sur le système nerveux et aidera à réduire les crampes musculaires et les tiraillements musculaires et à Détendez-vous si vous le prenez avant de vous coucher.

le magnésium est le minéral le plus important pour la relaxation musculaire et peut accélérer le temps de récupération

Le magnésium est également essentiel à de nombreux processus physiologiques et psychologiques essentiels pour rester endormi, et le sommeil est crucial pour la récupération musculaire.

En effet, une étude clinique randomisée en double aveugle menée sur 46 personnes âgées a permis à certains de prendre un supplément de magnésium et d'autres un placebo sur une période de huit semaines.

L'étude a révélé que ceux qui prenaient quotidiennement un supplément de magnésium s'endormaient plus rapidement et les chercheurs ont également remarqué une amélioration de la qualité du sommeil et une diminution des symptômes d'insomnie.

Le MitoGuard Intensive de Biocare a été formulé pour soutenir la production d'énergie et réduire la fatigue. Il contient de la CoQ10, des vitamines B2 et B3 et du magnésium. Prenez-le le matin ou trente minutes avant ou après l'exercice », suggère Hay.

Les aliments contenant du magnésium comprennent : les légumes à feuilles vertes tels que les épinards et le chou frisé, les figues, avocat, banane, framboise, noix, graines, haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, saumon, maquereau, thon, riz brun, avoine, chocolat noir et tofu.

Si vous présentez : INFLAMMATION ARTICULAIRE

Essayez : Omega 3

Les nutritionnistes sont toujours prêts à manger deux morceaux de poisson gras par semaine pour la santé cardiaque, la santé de la peau, les bienfaits pour le cerveau et même la santé mentale. En effet, les poissons gras tels que le saumon, les sardines et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3 que l'on trouve également dans les noix, les graines de lin et, pour les amateurs de solutions rapides, les suppléments d'oméga-3.

Mais les acides gras oméga-3 sont particulièrement importants pour la santé des articulations.

« Après l'exercice, une inflammation des articulations et des douleurs musculaires peuvent survenir », explique Hay. Pour atténuer ce problème, essayez d'augmenter vos niveaux d'acides gras oméga-3 provenant de poissons gras ou d'algues et de graines de lin si vous êtes végétalien/végétarien, ou essayez de prendre des suppléments d'oméga-3 à partir de poisson et d'huile d'algue. « Ceux-ci pourraient aider à lubrifier les joints, soulager la douleur », explique Hay.

Une revue systématique et une méta-analyse des essais randomisés de 2017 ont conclu que les personnes qui avaient souffert de douleurs articulaires douloureuses, y compris de douleurs arthritiques, ont vu leur inflammation soulagée par l'huile marine et les suppléments d'oméga-3.

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