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Quels tapis de course de vitesse pour perdre du poids ?

Bonne nouvelle si vous détestez le tapis roulant : il existe une alternative à la perte de poids qui fonctionne aussi bien (sinon mieux que) votre fidèle appareil de torture cardio, et bien plus impressionnante : l'entraînement MMA.

C'est là qu'intervient cette séance d'entraînement. Nous avons demandé à Chris Ulbricht, instructeur et propriétaire de la Garden State Brazilian Jiu-Jitsu Academy de Middletown, dans le New Jersey, de concevoir un entraînement inspiré des arts martiaux qui vous aidera à pratiquer des mouvements fondamentaux de MMA tout en éliminant la graisse.

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« Quand il s'agit de perdre du poids, chaque fois que vous pouvez maintenir votre rythme cardiaque et brûler plus de calories que vous n'en consommez — et vous devriez manger suffisamment pour obtenir vos nutriments nécessaires — vous pouvez commencer à brûler les graisses », explique M. Ulbricht.

Mais cet entraînement n'est pas seulement destiné à brûler ces calories. « Ces mouvements pratiques sont excellents lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport et que vous voulez faire un entraînement de type MMA », surtout parce qu'il est sans équipement, explique Ulbricht. « La séance d'entraînement peut également vous familiariser votre corps avec une partie de la mécanique corporelle de divers mouvements d'arts martiaux si vous envisagez d'essayer le MMA ou le Jiu-Jitsu brésilien à un moment donné dans le futur, ou simplement comme échauffement avant d'étudier les arts martiaux sous la supervision d'un instructeur qualifié. »

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De plus, c'est amusant. « Les arts martiaux aident à vous distraire de la fatigue parce que vous êtes occupé à réfléchir à la façon dont chaque exercice s'applique à votre sport et à vos compétences », dit-il.

Et c'est sûr que ça bat la roue du hamster.

La séance d'entraînement

« Votre objectif devrait être de rendre l'entraînement aussi difficile que possible en termes d'explosivité et de vitesse, tout en conservant une forme correcte », explique M. Ulbricht. « Je dis toujours à mes élèves que si leur technique tombe en panne, il est temps de la ralentir. »

Échauffement :

A) Cardio d'échauffement de 10 minutes . Au cours des deux dernières minutes de la course, effectuez les exercices suivants : — Bras ouverts jusqu'aux bras fermés (1 min) — Cercles de bras (1 min)

B) Étirement dynamique  : — Étirement des hanches : Penchez-vous au niveau des hanches et placez vos bras dans vos jambes, en veillant à pivoter au niveau des hanches et non au bas du dos. Atteignez vos jambes, tenez brièvement, puis étendez vos hanches et ouvrez grand les bras en vous redressant et en vous levant.— Bootstrappers (1 min) : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une légère kettlebell. Mettez-vous en position accroupis, en tenant le kettlebell comme vous le feriez dans un squat gobelet. Ensuite, assurez-vous de pivoter au niveau des hanches, de redresser les jambes, de vous pencher et de redresser vos bras à travers vos jambes.— Fentes latérales (1 min)

Entraînement : Circuit MMA Moves

Effectuez chaque exercice dans le cadre d'un circuit. Faites chaque exercice pendant 50 secondes aussi vite que possible, tout en vous assurant de garder une forme parfaite, puis reposez-vous pendant 10 secondes. (Si votre formulaire commence à tomber en panne, ralentissez : le formulaire est plus important que la vitesse.) Quelques remarques importantes : — Assurez-vous de alterner les côtés sur tous les exercices. À la fin de chaque circuit, reposez-vous de 2 à 3 minutes si nécessaire. — Pratiquez chaque exercice avant l'entraînement, afin de pouvoir vous concentrer sur le déplacement rapide entre les exercices du circuit. — N'hésitez pas à changer l'ordre des exercices dans le circuit, dit Ulbricht. — Les débutants doivent effectuer trois tours du circuit. Les athlètes de MMA de niveau intermédiaire/avancé doivent effectuer quatre à cinq rondes.

Ici, Ulbricht montre les mouvements du Jiu-Jitsu Garden State.

1. Stand Up technique

Comment procéder  : En position assise, avec un bras planté sur le sol derrière vous, recourbez la jambe du même côté du bras planté de sorte que la partie extérieure de votre genou soit sur le tapis. Gardez l'autre jambe pliée, le pied au sol et le genou pointé vers le plafond. Utilisez votre main plantée derrière vous et votre pied sur le sol (côté opposé à votre main plantée) pour soulever vos hanches du sol et faire pivoter votre jambe pliée En dessous de vous. Plantez le pied de la jambe pliée pour aller en position debout.

Pourquoi c'est important pour le MMA  : « Le stand up technique est utilisé comme composant de nombreux mouvements de diverses techniques de Jiu-Jitsu brésilien comme les balayages et les retraits. De plus, il possède une application d'autodéfense très importante car il vous permet de vous remettre sur pied le plus efficacement possible tout en bloquant une attaque. »

2. Promenade Alligator

Comment faire  : Commencez en position de poussée avec une jambe pliée et une jambe droite. Laissez tomber la hanche sur votre jambe droite et restez sur vos orteils. Placez le pied de votre jambe pliée de manière à ce que votre pied soit plat et que vos orteils soient éloignés de votre corps. Poussez la jambe pliée pour vous déplacer vers l'avant et changez vos jambes lorsque vous montez la jambe précédemment droite vers le haut et dans la position d'abduction de la hanche.

Pourquoi c'est important pour le MMA  : « C'est un excellent exercice pour la force du tronc et la mobilité des hanches, qui sont des attributs classiques des combattants de MMA et de Jiu-Jitsu. Pouvoir rendre ses hanches « lourdes » ou « légères » est la clé du succès sur les tapis. »

3. Roll-Up to Shin

Comment procéder  : Commencez en position assise et roulez sur le dos en gardant le tronc serré. Utilisez vos jambes pour créer un élan et vous ramener en avant. Alors que tu remontes, rentre l'un de tes talons vers tes fesses. NE PAS fléchir les orteils. Le but est de se rouler sur le dessus du pied. Plantez le pied de l'autre jambe devant vous et étendez-vous vers l'avant pour sentir un étirement des hanches. Permettez-vous de retomber en arrière pour pouvoir changer de côté et répéter.

Pourquoi c'est important pour le MMA  : « C'est un excellent exercice pour travailler sur la façon dont nous arrivons au sommet après un « balayage », c'est-à-dire chaque fois que nous utilisons le « garde », une position défensive utilisée pour combattre votre dos, pour passer du bas (sur notre dos) à la première position dans un combat ou un match. Ce l'exercice a l'avantage supplémentaire d'être excellent pour augmenter la souplesse de la hanche. »

4. Ponts

Comment faire  : Commencez par le dos et utilisez vos pieds pour mettre le poids sur vos épaules et soulevez vos hanches du tapis. Maintenez cette position. Prenez ensuite l'un de vos bras et tendez la main sur tout le corps pour toucher le tapis par-dessus votre épaule opposée. Utilisez vos jambes pour conduire et pousser votre bras encore plus loin au-delà de l'épaule opposée.

Pourquoi c'est important pour le MMA  : « C'est un excellent exercice qui imite les mouvements que nous faisons pour échapper à de mauvaises positions en BJJ et en MMA. »

5. Tournage et étalement

Comment faire  : Commencez en position debout, les deux jambes pliées et un pied devant l'autre. Vos pieds doivent être espacés d'environ la largeur des épaules, les hanches, la tête et les épaules étant toutes orientées dans la même direction. Faites un petit pas en avant avec votre jambe avant pour créer un angle qui vous donnera de l'équilibre, puis laissez tomber votre genou avant sur le tapis. Gardez votre genou arrière hors du tapis lorsque vous abaissez initialement votre genou avant. Les hanches, la tête et les épaules doivent toujours être orientées vers l'avant. Après la chute de votre genou, avancez votre jambe arrière, puis revenez en position debout. Vous pouvez soit répéter cette opération pour faire un autre « tir », soit ajouter un mouvement défensif appelé « étalement » entre les tirs.

Pourquoi c'est important pour le MMA  : « Un étalement est essentiellement un burpee, sauf que vous voulez que vos hanches touchent le sol, idéalement avec un côté tordu plus bas que l'autre. »

6. Foret Compass

Comment procéder : C' est ce qu'on appelle une boussole car vous devez vous terminer exactement à 180 degrés par rapport à l'endroit où vous avez commencé. Commencez par les mains et les genoux et amenez un bras sur votre corps pendant que l'autre main reste plantée. Rangez la tête et laissez vos jambes se lever sur le tapis et bouger en demi-cercle dans la direction que vous faites face. Vous devriez être dans le haut du dos et cou.

Pourquoi c'est important pour le MMA  : « Cet exercice est utilisé pour développer les compétences du « Granby Rolls », une technique de défense utilisée en lutte, ainsi que pour l'inversion, un mouvement utilisé dans de nombreuses techniques de Jiu-Jitsu brésilien. »

7. Roulez jusqu'aux pieds et sautez

Comment faire  : Commencez à vous asseoir et roulez sur le dos. Utilisez vos jambes pour générer de l'élan pour rouler vers l'avant tout en gardant votre tronc serré. Lorsque vous avancez, ramenez vos pieds à plat sur le tapis et étendez immédiatement vos jambes pour vous lever ou aller directement dans un saut.

Pourquoi c'est important pour le MMA  : « C'est un excellent exercice pour ressentir l'équilibre et l'élan et renforcer vos jambes. De plus, la sensation de rouler le dos sur le tapis ressemble presque à un rouleau en mousse, ce qui apaise la colonne vertébrale. »

8. Levez-vous en garde

Comment faire  : Commencez sur vos genoux et montez, une jambe à la fois, pendant que en gardant le dos et la tête droits. Remontez jusqu'à vos pieds, puis redescendez les genoux un à la fois pour revenir à la position de départ. Vous pouvez également tourner d'un côté et pousser pour ajouter le mouvement qui imite la rupture de la protection fermée.

Pourquoi c'est important pour le MMA  : « C'est génial pour développer la force et l'équilibre des jambes. Cela peut également être fait en tenant un kettlebell. »

9. Repos de 2 à 3 minutes

Circuit de répétition.

Temps de recharge : étirement statique. Ulbricht recommande de se concentrer sur vos hanches et vos épaules pour maximiser la flexibilité et réduire les douleurs.

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