On ne court pas plus vite en supprimant brutalement les glucides. Pourtant, l’idée séduit de plus en plus de passionnés en quête de records ou de nouvelles sensations. Le régime cétogène, cet ovni nutritionnel riche en graisses et avare en sucres, s’invite désormais dans les plans d’entraînement. Mais entre promesses et réalité, la route s’annonce semée d’embûches.
Associer course à pied et régime cétogène, voilà un projet qui, sur le papier, intrigue autant qu’il divise. En réduisant de façon radicale les glucides, l’organisme se prive de son carburant habituel. Résultat : fatigue persistante, jambes lourdes, chrono en berne. La machine doit alors réapprendre à fonctionner, cette fois sur les graisses. Un processus qui s’étire sur plusieurs semaines, parfois au prix de sensations difficiles à encaisser. Les coureurs le constatent rapidement : la transition a beau promettre de l’énergie « durable », elle exige une patience à toute épreuve.
Comprendre le régime cétogène et ses principes de base
Le régime cétogène, qu’on appelle aussi « keto », repose sur une règle simple : la quasi-élimination des glucides, remplacés par une forte proportion de lipides. L’objectif ? Plonger l’organisme dans la fameuse cétose, cet état métabolique où les graisses prennent le relais comme source d’énergie principale.
Les bases du régime cétogène
Pour clarifier les règles du jeu, voici les piliers qui structurent ce mode alimentaire :
- Limiter les glucides à moins de 50 grammes chaque jour
- Faire grimper les graisses jusqu’à représenter 70 à 80% de l’apport calorique total
- Maintenir les protéines à un niveau modéré, autour de 15 à 20% des calories
Ce basculement énergétique vise à produire des corps cétoniques, que muscles et cerveau vont ensuite exploiter à la place du glucose. Mais pour les adeptes de la course, cette mutation n’a rien d’anodin.
Impacts sur la performance des coureurs
Le corps ne bascule pas du jour au lendemain d’un carburant à l’autre. Pendant les premiers jours, souvent même quelques semaines, beaucoup observent une nette perte de vitesse et d’endurance. L’organisme, perturbé, prend son temps pour s’habituer à la cétose.
Les efforts intenses s’appuient d’ordinaire sur les glucides. Les retirer du circuit, c’est accepter une baisse de régime, en particulier lors des séances rapides ou des compétitions. Certains rapportent, après cette période délicate, une sensation d’endurance accrue sur les longues distances, la combustion des graisses semblant plus régulière. Mais cette adaptation n’est ni rapide, ni garantie pour tous.
Points à surveiller
Pour éviter d’accumuler les écueils, gardez à l’esprit ces précautions :
- Hydratation renforcée : l’alimentation cétogène favorise la perte d’eau et d’électrolytes
- Surveillance de la forme générale : il est parfois nécessaire d’ajuster la quantité de graisses ou de protéines selon le ressenti
Ce régime demande une attention de chaque instant, surtout chez les sportifs qui visent la performance. Rien n’est automatique, chaque coureur doit composer avec sa propre physiologie.
Les défis physiologiques de la course sous régime cétogène
Changer de source d’énergie bouleverse les repères. Le corps du coureur, habitué à carburer au glucose, doit désormais s’entraîner à transformer les graisses en force motrice. Cette phase d’apprentissage n’est ni linéaire, ni indolore.
Les effets sur l’endurance et la récupération
Durant les premières semaines du passage au cétogène, la chute d’endurance est quasi systématique. La fameuse « keto flu » frappe sans prévenir : fatigue lancinante, crampes, migraines. Ces signaux sont étroitement liés à l’épuisement des réserves de glycogène et à une hydratation souvent défaillante. Les signes les plus fréquents incluent :
- Fatigue persistante, parfois invalidante
- Crampes musculaires récurrentes
- Maux de tête tenaces
Côté récupération, le manque de glucides freine la reconstitution du glycogène musculaire après l’effort. Les séances rapprochées deviennent difficiles à enchaîner, et beaucoup constatent un délai plus long avant de retrouver de bonnes sensations.
Adaptation métabolique et performance
Après cette période de rodage, certains sportifs notent une amélioration de leur capacité à soutenir l’effort sur la durée. En état de cétose, l’organisme s’appuie davantage sur les graisses, qui fournissent une énergie lente mais stable. Néanmoins, la rapidité et l’intensité de cette adaptation varient largement d’un profil à l’autre.
| Défi | Impact |
|---|---|
| Épuisement des réserves de glycogène | Énergie en berne au début |
| Hydratation | Perte accrue d’électrolytes |
| Adaptation métabolique | Grandes différences individuelles |
Le régime cétogène impose donc une gestion minutieuse de l’alimentation et de l’entraînement, sous peine de voir les performances piquer du nez.
Études et recherches sur la performance des coureurs cétogènes
Les résultats scientifiques brossent un tableau contrasté. En 2016, l’Université de Tampa a publié une étude révélant que les sportifs en cétose rencontraient des difficultés sur les exercices de haute intensité. Le métabolisme des graisses, aussi efficace soit-il sur le long terme, ne suffit pas à alimenter des efforts explosifs.
D’un autre côté, une équipe de l’Université de l’Ohio a observé sur six mois que certains coureurs parvenaient, avec le temps, à améliorer leur endurance. Selon leurs analyses :
- La capacité d’oxydation des graisses s’accroît nettement
- Le besoin en glucides diminue, même lors d’efforts prolongés
Les limites de la recherche actuelle
Il serait trompeur d’ériger ces études en vérité générale. Beaucoup de travaux s’appuient sur des groupes réduits, et la durée des protocoles laisse parfois planer le doute sur la pérennité des résultats.
| Étude | Résultat principal |
|---|---|
| Université de Tampa (2016) | Difficulté sur l’intensité élevée |
| Université de l’Ohio (2020) | Progression de l’endurance sur plusieurs mois |
Le consensus scientifique reste donc fragile : chaque coureur doit rester critique et ajuster ses pratiques selon son expérience concrète, ses objectifs et son ressenti personnel.
Conseils pratiques pour les coureurs adoptant un régime cétogène
Pour ceux qui veulent conjuguer course à pied et alimentation cétogène, la préparation ne s’improvise pas. Quelques principes permettent d’aborder cette transition sans trop de casse :
Préparez vos repas avec soin : Restez fidèle aux grandes lignes du régime : graisses de qualité (avocat, noix, huile de coco), protéines en quantité raisonnable, glucides au minimum. Ce rééquilibrage doit être réfléchi et progressif.
Prenez le temps de l’adaptation : La phase dite de « grippe cétogène » dure parfois plusieurs semaines. Il est normal de constater une baisse temporaire de performance. Laissez le corps trouver ses nouveaux repères, sans forcer l’allure.
Hydratez-vous correctement
Les pertes en eau et en électrolytes s’accélèrent en cétose. Pour limiter les crampes et la sensation de déshydratation, voici comment renforcer votre stratégie :
- Ajoutez un peu de sel de mer dans votre bouteille
- Consommez régulièrement des aliments riches en potassium, comme les épinards ou les avocats
- Envisagez un complément de magnésium si les crampes persistent
Restez à l’écoute de vos sensations : Personne ne réagit de la même façon à ce régime. Certains s’adaptent vite, d’autres peinent à retrouver leur niveau. Si la fatigue ou la baisse de performance se prolonge, il peut être utile de revoir les apports ou de consulter un professionnel de la nutrition sportive.
Choisir la voie cétogène pour courir, c’est accepter la complexité du corps humain, les tâtonnements, parfois les remises en question. Le chemin est rarement linéaire. Mais pour ceux qui persévèrent et trouvent leur équilibre, la course peut prendre un autre visage, moins explosif peut-être, mais plus endurant, plus stable, à l’image d’un moteur qui tourne rond sur la durée. Reste à savoir si ce pari sera le vôtre.
