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Comment effectuer un jumpsquat parfait ?

Le jumpsquat est un exercice sportif complet combinant squat et saut vertical, qui permet de travailler les masses musculaires du corps. Facilement exécutable, il représente un allié parfait pour un corps tonique. Cependant, sa réalisation nécessite certaines techniques qu’il faut absolument connaître pour son exécution. Voici quelques astuces qui vous permettront de réaliser un jumpsquat parfait.

Échauffer son corps

Le jumpsquat est avant tout un exercice physique qui fait énormément travailler les articulations du corps. Pour bien le réaliser, vous devez échauffer tout votre corps. C’est la première étape qui permet de mettre le corps dans la posture de l’exercice. Pour y arriver, il est préférable de réaliser un petit enchaînement en quelques minutes.

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En deux minutes, réalisez le duck walk. Cet exercice permet de travailler les fessiers qui sont grandement sollicités dans le squat. Il consiste à exécuter des marches latérales, en arc de cercle. Le duck walk se fait en tenant un élastique au niveau des chevilles ou au-dessus des genoux et à partir d’une position de ½ squat. Vous pouvez enchaîner avec des burpees pour activer le corps entier et travailler les muscles des cuisses.

Veiller aux points clés de la réalisation

Les points clés de la réalisation constituent l’ensemble des techniques à utiliser pour réaliser correctement votre jumpsquat. Sans eux, vous passerez à côté de la réalisation et ne bénéficierez pas des avantages de l’exercice. Ainsi, après l’échauffement, l’étape qui suit est la position de départ qui consiste à se mettre debout en gardant les pieds écartés.

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La position squat

Ici, les pieds doivent être écartés à la hauteur des épaules et vous fléchissez les genoux jusqu’à maintenir les cuisses parallèles au sol. Vous devez vous assurer que vos jambes sont suffisamment pliées pour solliciter les fessiers. Cela est indispensable pour trouver la bonne profondeur pour le squat et aussi muscler les fesses et les cuisses.

Écartez vos pieds à la largeur de votre bassin. Vous ramenez ensuite les mains devant et vous poussez vos fesses vers l’arrière gardant votre dos bien droit. Gardez à l’esprit que votre rotule doit se trouver sur la même ligne que votre gros orteil pour que vous puissiez bien descendre. Vos genoux doivent s’écarter au fur et à mesure que vous descendez.

Si ces étapes sont bien respectées, vous devez sentir le poids de votre corps des talons au milieu des pieds et non dans les orteils.

Travailler le buste et optimiser les squats

Pour un squat réussi, vous devez avoir votre buste bien aligné et votre ventre bien serré afin de bien mettre le dos dans la posture idéale. Vous devez veiller à votre mobilité durant l’exercice pour garantir votre équilibre. Il est important de travailler la respiration pour éviter de s’essouffler très tôt.

Faire le saut

À partir de la position squat, vous vous préparez pour sauter. C’est le squat jump. Pour y arriver, agissez sur les muscles des jambes et contractez-les. Suite à une petite expiration, vous sautez, les bras tendus de part et d’autre du corps, vous propulsez le plus haut possible. Le mouvement des bras vous permet de garder votre équilibre et d’éviter de basculer en arrière.

Bien atterrir

Pour votre réception, veillez à un atterrissage en émettant le moins de bruit possible. En effet, afin d’amortir avec assurance le choc, atterrissez dans un premier temps sur l’avant des pieds et ensuite sur les talons. L’arrivée sur les talons doit se faire de façon progressive. L’objectif est de réduire le plus possible les impacts sur les colonnes vertébrales. C’est là que réside la bonne technique.

Vous reprenez le mouvement en suivant les différentes étapes de façon enchainée pour votre exercice et de manière plus accélérée.

Connaitre les muscles à travailler absolument

Le jumpsquat sollicite les muscles du corps en général, mais privilégie les membres inférieurs et l’abdominaux. Ainsi, les éléments les plus ciblés sont :

  • le quadriceps,
  • les fessiers,
  • les ischio-jambiers,
  • les mollets,
  • les abdominaux.

Le quadriceps représente le muscle le plus volumineux du corps qui se trouve à l’avant des cuisses. Il est le muscle qui supporte la plus grande partie du poids du corps et des mouvements. Quant aux fessiers, c’est un ensemble de trois muscles, le petit, le moyen et le grand fessier, qui est également sollicité dans cet exercice musculaire.