Un marathon ne se perd pas toujours à 35 kilomètres. Parfois, tout se joue dans l’heure qui précède le départ, bien avant que la ligne d’arrivée ne se profile. Des réserves de glycogène trop faibles réduisent les performances en course dès les premiers kilomètres. Pourtant, l’ingestion de glucides en excès avant une épreuve peut provoquer une chute d’énergie, un phénomène connu sous le nom d’hypoglycémie réactionnelle.
Sélectionner le bon type de glucide au bon moment influence directement l’endurance, la récupération et la capacité à maintenir une intensité d’effort. Les besoins varient en fonction de la durée, de l’intensité et du moment de la séance.
Comprendre le rôle des glucides dans la performance du coureur
La performance ne se forge pas uniquement sur l’asphalte ou les sentiers. Elle se prépare aussi au cœur des fibres musculaires, là où le glycogène, réserve sophistiquée de glucose, dicte la cadence. Les glucides pour courir ne relèvent pas seulement d’un chiffre sur une table nutritionnelle : ils déterminent l’énergie immédiatement disponible, influencent la performance globale et conditionnent la récupération après l’effort.
Chez le coureur, le glycogène représente la principale source d’énergie. Stocké dans le foie et les muscles, il module la capacité à tenir la distance. Lorsque ces réserves s’épuisent, la fatigue frappe, souvent sans retour possible. Les jours précédant une course, une alimentation riche en glucides vise à remplir ces stocks pour repousser le moment où l’organisme n’aura d’autre choix que de ralentir, faute d’énergie immédiatement mobilisable.
| Stockage | Rôle |
|---|---|
| Glycogène musculaire | Alimente directement l’effort |
| Glycogène hépatique | Maintient la glycémie |
Il existe plusieurs formes de sucres, et leur trajet dans l’organisme n’est pas identique. Le glucose rejoint rapidement les muscles pour fournir un carburant direct. Le fructose, quant à lui, passe par le filtre du foie, stabilisant la glycémie sur la durée. Varier les apports de ces deux sucres, c’est permettre une absorption optimale et mieux soutenir l’effort, surtout lorsqu’il se prolonge. Voilà pourquoi la nutrition sportive adapte les stratégies alimentaires selon le profil de chaque coureur, du 10 km au marathon.
Quels types de glucides privilégier selon l’effort fourni ?
Le choix des glucides se fait dès la planification de l’entraînement, avant même d’attacher les lacets. Pour les longues distances, il est judicieux de miser sur des glucides complexes : leur digestion lente assure un glucose diffusé progressivement, ce qui stabilise l’énergie tout au long de l’effort. On les trouve dans le riz, les pâtes, les pommes de terre, le pain complet : autant d’aliments qui limitent les variations brutales du taux de sucre dans le sang.
À l’inverse, lors d’efforts courts et intenses, les glucides simples deviennent précieux. Fructose des fruits, glucose des gels ou des boissons énergétiques : leur assimilation rapide offre un coup de fouet immédiat. Utiliser à la fois glucose et fructose assure un apport continu, grâce à l’utilisation simultanée de différents transporteurs intestinaux.
Pour limiter les troubles digestifs
Quelques gestes simples permettent d’éviter l’inconfort lors de la course :
- Optez pour une alimentation pauvre en fibres les jours précédant la compétition.
- Écartez les aliments très sucrés juste avant de partir.
- Testez chaque source de glucides à l’entraînement pour voir comment votre corps y réagit.
La stratégie varie selon le profil de chacun. L’ultra-traileur ou le marathonien mise sur les glucides complexes pour tenir la distance. Le sprinteur, ou l’amateur de fractionnés, s’appuie sur les glucides simples pour disposer d’une énergie immédiate. Trouver le bon équilibre, c’est aussi protéger son confort digestif et mieux gérer la faim pendant l’effort.
Quand consommer ses apports glucidiques pour optimiser l’énergie ?
La gestion de l’énergie s’organise avant, pendant et après la course. Remplir les réserves de glycogène musculaire dans les 48 heures précédant une épreuve, grâce à une alimentation riche en glucides, permet d’aborder la ligne de départ sans craindre de manquer de ressources. Cette approche, centrée sur la consommation glucides, vise à atteindre le plein de carburant pour le jour J.
Le dernier repas, trois à quatre heures avant la course, doit privilégier les glucides complexes : riz, pâtes, semoule. Leur absorption lente limite les variations du taux de sucre dans le sang. Une collation légère, une heure avant le départ , une compote ou une tranche de pain avec une touche de miel, apporte un supplément de glucose disponible dès le début de l’effort.
Pendant la course, la clé reste la régularité. Sur marathon ou en trail, il est recommandé de consommer de petites quantités de glucides simples (gels, boissons isotoniques) toutes les 30 à 45 minutes. Cette régularité stabilise le taux de glucose dans le sang et retarde l’apparition de la fatigue. Il est conseillé d’ajuster la quantité selon l’intensité et la durée, sans dépasser 60 à 90 grammes par heure afin d’éviter tout inconfort digestif.
Après la course, l’organisme devient particulièrement réceptif. Les muscles, avides de glucose, refont leur plein de glycogène plus efficacement. C’est le moment idéal pour un apport rapide : boissons de récupération, fruits ou barres énergétiques. Prendre en compte ce timing, c’est optimiser la récupération et permettre au corps de repartir plus vite sur de bonnes bases.
Conseils pratiques pour adapter son alimentation et progresser en course
Composer ses apports pour durer
Voici quelques pistes pour structurer votre alimentation et soutenir votre progression :
- Adaptez vos repas à chaque phase d’entraînement pour répondre aux besoins changeants du corps.
- Incluez des glucides complexes (riz, pommes de terre, légumineuses) aux repas principaux, afin de bénéficier d’une libération progressive de l’énergie.
- Ajoutez des fruits et fruits secs pour diversifier les apports en glucides et renforcer l’apport en micronutriments.
Gérer l’effort et la récupération
Les séances longues, les fractionnés ou les sorties à allure marathon nécessitent une gestion rigoureuse des apports glucidiques. Pensez à emporter une boisson isotonique, un gel énergétique ou une barre énergétique pour maintenir la glycémie. Privilégiez les produits associant glucose et fructose, qui facilitent l’absorption et réduisent le risque de troubles digestifs.
Hydratation et organisation
Ne sous-estimez jamais l’hydratation. Une boisson isotonique ne se contente pas d’apporter de l’eau : elle améliore aussi l’assimilation des glucides et compense les pertes en électrolytes. Alterner eau et boisson isotonique selon la durée et l’intensité de l’effort permet de rester performant jusqu’au bout. Prévoyez vos ravitaillements à l’avance pour éviter tout imprévu le jour de la course.
Aligner nutrition sportive, apports glucidiques et hydratation régulière : c’est la formule gagnante pour avancer plus loin, plus fort, sans craindre la panne sèche. Au bout du chemin, l’énergie bien gérée fait toute la différence entre subir la distance et savourer chaque foulée.
